/圖片來源 

然而這次為大家推薦的正是20分鐘的HIIT腿部健身計畫,確實做滿這五個動作,配合必要時的休息,各重複執行四次,通過高強度訓練的方式,不僅可以鍛鍊腿部的每一塊肌肉,還能利用更短的時間完成鍛鍊!

ADVERTISEMENT

 

#動作1:Reverse lunge knee-up hop

/圖片來源  

保持上身直立,肌肉收緊,強化肌肉的核心穩定性,穩定後用單腳座彈跳的動作。

/圖片來源  

把後面的膝蓋推至胸前,另一腳隨即跟上。

ADVERTISEMENT

 

#動作2:Jump Squat

/圖片來源  

腳步與肩同寬站立,而後進行半蹲動作。

/圖片來源  

盡可能跳高並用軟膝著地,完成後即重複進行。

 

下一頁,還有3個動作等著你!

#動作3:Around-the-World

/圖片來源  

手舉一對啞鈴,平躺在平坦的健身椅上。保持肘部微彎,開始把啞鈴靠近臀部,並保持手臂平行於地板,旋轉手臂,順勢將啞鈴帶回起始位置(略近頭部處)。

 

#動作4:Kettlebell Swing

/圖片來源  

雙腳分開站立,將壺鈴(亦可用啞鈴代替)的一端舉起,舉起之位置約略於胯下正前方。

/圖片來源  

保持背部平坦,同時運用腰部力量擺動,過程中仍需要搭配膝蓋的彎曲動作,藉此有效訓練臀部以下,間接訓練肩膀處。

 

#動作5:Mini band squat

/圖片來源  

在腿部處使用Mini band,位置在膝蓋以上處,若使用的是較長的Mini band或是帶有手把的Mini band (如圖示),請將Mini band的兩端用腳掌壓在腳下,並切記在蹲下時必須將雙膝分開。

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!