各位真男人準備好了嗎？20分鐘高間歇HIIT「腿部」健身訓練！

如果平時有在訓練腿部的男兒一定都知道，關於腿部訓練有兩個重點，其一是按照比例去分配臀部、大腿以及小腿肌肉群的訓練內容，其二則是必須「減脂」，透過這樣的方式才能讓肌肉看起來更加明顯、立體。

然而這次為大家推薦的正是20分鐘的HIIT腿部健身計畫，確實做滿這五個動作，配合必要時的休息，各重複執行四次，通過高強度訓練的方式，不僅可以鍛鍊腿部的每一塊肌肉，還能利用更短的時間完成鍛鍊！

#動作1：Reverse lunge knee-up hop

保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，穩定後用單腳座彈跳的動作。

把後面的膝蓋推至胸前，另一腳隨即跟上。

腳步與肩同寬站立，而後進行半蹲動作。

盡可能跳高並用軟膝著地，完成後即重複進行。

手舉一對啞鈴，平躺在平坦的健身椅上。保持肘部微彎，開始把啞鈴靠近臀部，並保持手臂平行於地板，旋轉手臂，順勢將啞鈴帶回起始位置(略近頭部處)。

雙腳分開站立，將壺鈴(亦可用啞鈴代替)的一端舉起，舉起之位置約略於胯下正前方。

保持背部平坦，同時運用腰部力量擺動，過程中仍需要搭配膝蓋的彎曲動作，藉此有效訓練臀部以下，間接訓練肩膀處。

在腿部處使用Mini band，位置在膝蓋以上處，若使用的是較長的Mini band或是帶有手把的Mini band (如圖示)，請將Mini band的兩端用腳掌壓在腳下，並切記在蹲下時必須將雙膝分開。