胸部 Training 1:愛心伏地挺身

普通伏地挺身加上手勢輔助,加強雕塑內側胸線20~30次共做3組

本訓練在一般的伏地挺身之外,再加入了手勢集中的輔助,強迫重心落在中央,加強對胸部內側的負荷,進而雕塑內側胸肌的線條。動作時不貪快,不求多,先確實做好自己能夠負擔的次數,再慢慢增加。

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準備動作同伏地挺身,但撐地的手掌互相併攏,讓虎口呈現愛心形狀。

在腳掌貼地情況下,以胸推方式,在空中進行伏地挺身。初學者訓練時,身體與地面的傾斜角度以80度較佳,如果角度過大,容易受傷。

胸部 Training 2:蜘蛛人伏地挺身

加入抬腿動作,增加不穩定度,連帶訓練腰腹胸線20~30次共做3組

一般的伏地挺身頂多訓練到上身,但只要加入抬單腳的動作,就能提昇姿勢的不穩定性。加強負荷的強度之外,還可連帶雕塑側腰、腹部的肌肉,持之以恆,練久了真會讓身材有如蜘蛛人般精實。

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預備姿勢同伏地挺身。

手肘彎曲與身體下壓時,同時右腳離地往前方抬起,接觸手肘後再換腳進行,動作來回進行20~30下。

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胸部 Training 3:波比訓練Burpee

針對全身的強力鍛鍊,帶有些許有氧效果20~30次共做3組

波比訓練(Burpee) 是一整套的連 續動作,藉由快速跳起、蹲下、伏地 挺身,鍛鍊全身的協調性跟全身肌 群,對核心肌群更是特別有效。因為 算是激烈運動,整個做完一組應該就 會非常喘,膝蓋不好的人也最好先評 估一下自身狀況。

站姿,雙膝微彎呈現半蹲狀,雙手握拳微向後伸。

雙腳離地往上跳,然後馬上蹲下, 再用雙手撐地,將雙腳伸直, 做伏地挺身一 下,接著收腳,站起後再往上跳一下,動作來回做20~30次。

胸部 Training 4:抗地心引力伏地挺身

藉降低胸部位置提昇負荷,務必選擇穩固椅子20~30次共做2組

伏地挺身再怎麼說也是靠自身體重當負荷,對在家健身,又想要提昇訓練強度的人來說,最好的方法,就是架高身體,提高下壓的幅度,但記得一定要選擇穩固的椅子,腰背也要保持打直,以免造成運動傷害。

需要3張穩固的椅子,雙手各放在一張椅子上,雙腳併放在第3張椅子上,身體打直。

做伏地挺身動作,進行20~30下,藉由胸部騰空來加強訓練強度,動作越緩效果越好。

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腹部 Training 1:交叉抬腿

雕塑側腹線條,左右交互練出夢想人魚線20~30次共做3組

側腹的肌肉很難練?這個動作剛好能為你解決。藉由雙腳交替抬舉,輪流對左右側腹施加刺激,除了練出人人夢寐以求的人魚線外,還可以進階雕塑現有腹肌的線條,讓腹部的王字更加明顯立體。

仰躺,手平放在身體兩側,腰部和地面自然呈現空隙。

單腳向上騰空舉起,上半身稍稍離開地面,雙腳輪流抬起做交叉來回動作,單組進行20~30下。

腹部 Training 2:站姿旋轉

單腳站立加強不平衡,連帶鍛鍊大腿順便提臀20~30次共做3組

國小健康操裡也有的這個動作,若能放慢速度緩緩操作的話,一次就能練到腹肌、腰部、大腿跟臀部,可謂一石四鳥。訓練時不靠反作用力,把意識放在想要鍛鍊的部位上,是練出好看線條的關鍵。

站挺,雙腳與肩同寬,雙手握拳,自然垂在身體兩側。

站姿,將左腳抬起時,右手肘碰膝蓋,再換腳進行,動作來回進行20~30下。

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腹部Training 3:U型球腹部運動

藉持球動作強迫腹部用力,還能增加負荷量30次共做3組

在基礎篇練出一定程度的肌力後,就可挑戰更高難度的動作,進一步雕塑腹肌線條。這個動作的重點在於用力部位是腹部而非腰部,運用腹肌收縮力量帶動抬起上下半身,能對整體腹肌帶來強力的刺激。

仰躺,雙手舉起放在頭上方,抓住抗力球。

腹部用力,將手及腳往腹部上方靠近,使身體呈U字型,再恢復預備動作,動作重複進行30下。

腹部 Training 4:S型腹部運動

重心不穩容易受傷,務必準備好再挑戰20~30次共做1組

在體種不變的情況下,若想提升訓練強度,最好的方法就是加入不平衡要素。運用抗力球,集中力量在腹肌,用力縮回球體再外推,除可雕塑腹部線條,還可訓練平衡感跟核心肌群。

如伏地挺身準備動作般俯撐在地,不同的是將雙腳放在彈力球上。

用腳滾動抗力球,使其往身體中間靠,再向外滾動恢復至預備姿勢,來回進行20~30次。

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以上內容出自雜誌

作者=編輯部 攝影=李文欽
指導教練=徐裕勝(統一健身館)

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