胸部 Training 1：愛心伏地挺身

普通伏地挺身加上手勢輔助，加強雕塑內側胸線20～30次共做3組

本訓練在一般的伏地挺身之外，再加入了手勢集中的輔助，強迫重心落在中央，加強對胸部內側的負荷，進而雕塑內側胸肌的線條。動作時不貪快，不求多，先確實做好自己能夠負擔的次數，再慢慢增加。

準備動作同伏地挺身，但撐地的手掌互相併攏，讓虎口呈現愛心形狀。

在腳掌貼地情況下，以胸推方式，在空中進行伏地挺身。初學者訓練時，身體與地面的傾斜角度以80度較佳，如果角度過大，容易受傷。

胸部 Training 2：蜘蛛人伏地挺身

加入抬腿動作，增加不穩定度，連帶訓練腰腹胸線20～30次共做3組

一般的伏地挺身頂多訓練到上身，但只要加入抬單腳的動作，就能提昇姿勢的不穩定性。加強負荷的強度之外，還可連帶雕塑側腰、腹部的肌肉，持之以恆，練久了真會讓身材有如蜘蛛人般精實。

預備姿勢同伏地挺身。

手肘彎曲與身體下壓時，同時右腳離地往前方抬起，接觸手肘後再換腳進行，動作來回進行20～30下。

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胸部 Training 3：波比訓練Burpee

針對全身的強力鍛鍊，帶有些許有氧效果20～30次共做3組

波比訓練(Burpee) 是一整套的連 續動作，藉由快速跳起、蹲下、伏地 挺身，鍛鍊全身的協調性跟全身肌 群，對核心肌群更是特別有效。因為 算是激烈運動，整個做完一組應該就 會非常喘，膝蓋不好的人也最好先評 估一下自身狀況。

站姿，雙膝微彎呈現半蹲狀，雙手握拳微向後伸。

雙腳離地往上跳，然後馬上蹲下， 再用雙手撐地，將雙腳伸直， 做伏地挺身一 下，接著收腳，站起後再往上跳一下，動作來回做20~30次。

胸部 Training 4：抗地心引力伏地挺身

藉降低胸部位置提昇負荷，務必選擇穩固椅子20～30次共做2組

伏地挺身再怎麼說也是靠自身體重當負荷，對在家健身，又想要提昇訓練強度的人來說，最好的方法，就是架高身體，提高下壓的幅度，但記得一定要選擇穩固的椅子，腰背也要保持打直，以免造成運動傷害。

需要3張穩固的椅子，雙手各放在一張椅子上，雙腳併放在第3張椅子上，身體打直。

做伏地挺身動作，進行20～30下，藉由胸部騰空來加強訓練強度，動作越緩效果越好。

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腹部 Training 1：交叉抬腿

雕塑側腹線條，左右交互練出夢想人魚線20～30次共做3組

側腹的肌肉很難練？這個動作剛好能為你解決。藉由雙腳交替抬舉，輪流對左右側腹施加刺激，除了練出人人夢寐以求的人魚線外，還可以進階雕塑現有腹肌的線條，讓腹部的王字更加明顯立體。

仰躺，手平放在身體兩側，腰部和地面自然呈現空隙。

單腳向上騰空舉起，上半身稍稍離開地面，雙腳輪流抬起做交叉來回動作，單組進行20～30下。

腹部 Training 2：站姿旋轉

單腳站立加強不平衡，連帶鍛鍊大腿順便提臀20～30次共做3組

國小健康操裡也有的這個動作，若能放慢速度緩緩操作的話，一次就能練到腹肌、腰部、大腿跟臀部，可謂一石四鳥。訓練時不靠反作用力，把意識放在想要鍛鍊的部位上，是練出好看線條的關鍵。

站挺，雙腳與肩同寬，雙手握拳，自然垂在身體兩側。

站姿，將左腳抬起時，右手肘碰膝蓋，再換腳進行，動作來回進行20~30下。

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腹部Training 3：Ｕ型球腹部運動

藉持球動作強迫腹部用力，還能增加負荷量30次共做3組

在基礎篇練出一定程度的肌力後，就可挑戰更高難度的動作，進一步雕塑腹肌線條。這個動作的重點在於用力部位是腹部而非腰部，運用腹肌收縮力量帶動抬起上下半身，能對整體腹肌帶來強力的刺激。

仰躺，雙手舉起放在頭上方，抓住抗力球。

腹部用力，將手及腳往腹部上方靠近，使身體呈U字型，再恢復預備動作，動作重複進行30下。

腹部 Training 4：Ｓ型腹部運動

重心不穩容易受傷，務必準備好再挑戰20～30次共做1組

在體種不變的情況下，若想提升訓練強度，最好的方法就是加入不平衡要素。運用抗力球，集中力量在腹肌，用力縮回球體再外推，除可雕塑腹部線條，還可訓練平衡感跟核心肌群。

如伏地挺身準備動作般俯撐在地，不同的是將雙腳放在彈力球上。

用腳滾動抗力球，使其往身體中間靠，再向外滾動恢復至預備姿勢，來回進行20～30次。

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以上內容出自雜誌

作者＝編輯部　攝影＝李文欽
指導教練＝徐裕勝（統一健身館）

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