#深蹲跳

相信有在運動的人對於深蹲應該不陌生,深蹲跳顧名思義就是在「深蹲」後加上「跳躍」的動作。這個動作主要在訓練段四頭肌 (Quadriceps),助於增強運動爆發力以及彈跳力。

ADVERTISEMENT

動作:

1.猶如從事一般深蹲動作,身體呈現站姿,雙腳距離肩膀寬度,腳尖向外張開成15度。

2.深蹲並且臀部向後坐,讓上半身保持挺直,膝蓋要停在腳尖之後,不能超過腳尖。

3.向上跳躍,使用雙手保持平衡,並於落地後保持深蹲姿勢。

ADVERTISEMENT

注意事項:

1.確保坐低時膝蓋保持在腳尖後,背部要直,稍微收小腹,並且胸部保持在腰部之上。

2.落地時重心放低,將重量放於腳掌,以免膝蓋受傷。

組數:

3-4組,每組8-12下

 

#寬距伏地挺身

伏地挺身有分寬距與窄距,窄距主要在訓練肱三頭肌和胸大肌下側肌肉群;寬距則重視訓練胸大肌的整體肌肉群,對於肱三頭肌影響性較少。今天是要介紹寬距伏地挺身,適合要練胸肌的型男。但也要特別提醒,此種作法較一般伏地挺身來得激烈,要確實做好暖身。

動作:

1.雙手距離較肩膀寬,呈現向外約45度置於地面。

2.軀幹、頭和腳呈現一直線。注意不要拱背,也要避免背脊凹陷。

3.繃緊腹部、夾緊屁股,接著手軸彎曲,身體向下,上半身打直將身體抽離地面。

 

注意事項:

1.腹部要用力緊縮,保持穩定。

2.手臂寬度越大越費力,可以就自身狀況調整。

組數:

組數一組為12-15下,共3-5組。

下一頁,做了這個動作,游泳圈變腹肌!