#深蹲跳

相信有在運動的人對於深蹲應該不陌生，深蹲跳顧名思義就是在「深蹲」後加上「跳躍」的動作。這個動作主要在訓練段四頭肌 (Quadriceps)，助於增強運動爆發力以及彈跳力。

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動作：

1.猶如從事一般深蹲動作，身體呈現站姿，雙腳距離肩膀寬度，腳尖向外張開成15度。

2.深蹲並且臀部向後坐，讓上半身保持挺直，膝蓋要停在腳尖之後，不能超過腳尖。

3.向上跳躍，使用雙手保持平衡，並於落地後保持深蹲姿勢。

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注意事項：

1.確保坐低時膝蓋保持在腳尖後，背部要直，稍微收小腹，並且胸部保持在腰部之上。

2.落地時重心放低，將重量放於腳掌，以免膝蓋受傷。

組數：

3-4組，每組8-12下

 

#寬距伏地挺身

伏地挺身有分寬距與窄距，窄距主要在訓練肱三頭肌和胸大肌下側肌肉群；寬距則重視訓練胸大肌的整體肌肉群，對於肱三頭肌影響性較少。今天是要介紹寬距伏地挺身，適合要練胸肌的型男。但也要特別提醒，此種作法較一般伏地挺身來得激烈，要確實做好暖身。

動作：

1.雙手距離較肩膀寬，呈現向外約45度置於地面。

2.軀幹、頭和腳呈現一直線。注意不要拱背，也要避免背脊凹陷。

3.繃緊腹部、夾緊屁股，接著手軸彎曲，身體向下，上半身打直將身體抽離地面。

 

注意事項：

1.腹部要用力緊縮，保持穩定。

2.手臂寬度越大越費力，可以就自身狀況調整。

組數：

組數一組為12-15下，共3-5組。

下一頁，做了這個動作，游泳圈變腹肌！

#仰臥兩頭起

主要為訓練腹直肌，是正向和反向卷腹的結合，融合兩者效果加倍。這個動作重視平衡，因此最好在地上從事。若是鍛鍊得宜，亦能同時鍛鍊上下腹。

動作：

1.平躺於墊子上，雙腳伸直、腳尖朝前，腹部要收緊並且腰挺直。

2.手臂向上伸直，搭配呼氣吐氣，使用腹部的力量將腿部和上半身相攏。

注意事項：

1.若是腿特別長、柔軟度不佳，或是核心能力較差的人，可以稍微屈膝，能讓此動作難易度降低。

組數：

組數：3-5組 次數：15-30次

 

#波比操

相信有在健身的人對於波比操不會陌生，此項高燃脂動作，CP值非常高，不僅能練到胸肌、核心和其他大肌群，也是鍛鍊心肺的好時間，常常被安插間歇訓練當中。

動作：

1.蹲下後將雙肘撐地、與肩同寬。然後將雙腿向後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢。

2.先做一個伏地挺身後將雙腳向前跳回，再向上跳，切記要盡量跳高，並將身體保持挺直。

注意事項：

1.波比操適合稍微有健身基礎的人，因為若是姿勢不正確，容易受傷。

2.若是膝蓋不好，坐深蹲會感到不適的人，以及蹲下時肚子無法貼到大腿的人，不建議進行此種運動。

組數：

波比跳 10～12 下，休息 1 分鐘，建議做 3～4 個循環，可依個人體能進行調整。

 

年過完了，該吃的也吃夠了，是時候好好運動一下，舒坦一下身心也清掉一些贅肉。祝各位型男在新的一年能夠身體健康，體態健美！

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