怎麼做:

以下要介紹的健身菜單以訓練核心肌群為主,標榜隨時隨地想做就做(但別在大馬路上),器材甚至不必要。共分為五個基本動作,動作跟動作之間幾乎不要休息(可以稍微喘口氣),這樣才能更有效的鍛鍊,做完一套完整計畫再休息一分鐘,共做四組。強度隨個人訓練程度和體能做調整。

Tips:一次完成動作1~5(動作間不休息),休息一分鐘繼續,做四組。

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動作1:蜘蛛人伏地挺身(30下)

(1) 將你的腳抬至椅子(或高處)上,雙手貼地,成伏地挺身姿勢。

(2) 將你的右膝朝右手肘的方向彎曲,好像要碰到手肘,再回到起始位置,換左膝朝左手肘彎曲,交替進行。

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影片示範:

 

動作2:V型上舉 (20下)

(1)平躺在地上,雙手高舉至頭部,雙腳抬起。

(2)吐氣腹部出力,雙手雙腳向上抬高,呈現V字的形狀。再吸氣,回到原來的位置。

影片示範:

 

動作3:棒式 (30秒)

(1)成平板式,雙肘彎曲支撐,前臂平放在地上

(2) 腹部和臀部、腿部的肌肉出力,背脊打直,維持在同個位置。

進階訓練:加入髖部旋轉 (30下)

以棒式為基礎,以腳尖為軸心,髖部進行弧度旋轉,帶動雙腿左右貼地。

影片示範:

 

動作4:側撐體+啞鈴抬舉 (一邊12下)

(1)以身體左邊側躺,左前臂貼地支撐,以右手握住啞鈴

(2)將臀部抬起,身體成一直線,左臂及左腿出力,抬起右手與地面平行。

※啞鈴可以其他重物代替(如壺鈴、裝水寶特瓶);想輕鬆一點就別舉東西。

 

#動作5:登山式 (50下)

(1)成伏地挺身姿勢,手臂打直,身體成一直線。

(2)模仿登山者的動作,將右膝朝胸部方向靠,再回到原來位置,雙腳快速交替。

影片示範:

 

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