登山式(30秒)

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1 做出伏地挺身的預備姿勢:雙手張開與肩同寬,置於胸部正下方,手臂打直。

2 右腳屈膝抬高離開地面,右膝往左手臂靠近。

3 回到準備動作,換腳做(左膝往右手臂靠近)。沒做過這個動作的人,一開始動作要慢,隨著練習次數增加,再逐步加快速度。

困難版

把腳放在高處,比如說樓梯的最後一階,這樣做會吃力一些。

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緩和伸展運動

要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些全身運動結束後的伸展運動。

 

小腿伸展

採站姿,右腿放在左腿前方。接著,前腿開始彎曲呈弓箭步,後腿打直,腳板保持貼地。前腿持續向前彎,直到後小腿有拉緊的感覺。維持這個姿勢20-30 秒,然後換腿做。

轉髖伸展

身體仰臥,左腿屈起,跨到身體右側,肩膀維持貼地,雙手張開放在身體兩側。若要提高伸展效果,右手可將左腿往外拉。維持這個姿勢20-30 秒, 然後換腿做。

 

節錄自《奧運跳水王子的私房健身菜單》

 

  • 作者: 湯姆.戴利 
  • 譯者: 陳俐雯
  • 出版社:商業周刊 
  • 出版日期:2017/12/14

 

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