湯姆．戴利健身計畫：全身運動

事先說明

先做暖身：原地走或跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級）。

初級

暖身→整套訓練重複6 次（各步驟之間休息30 秒∼1 分鐘）→緩和運動 

中級

暖身→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→緩和運動

高級

暖身→整套訓練重複3 次→休息1 分鐘→整套訓練重複3 次→休息1 分鐘→緩和運動

 

側向左右跳步（60秒）

1 做出競速滑冰選手的動作：身體微向前傾，一隻腿往側邊打直，同側的手臂同時往後打直，另一隻手彎曲放在身體前方。

2 往上跳。落地時，另一側的手臂和腿打直。

3 重複上述動作，兩邊輪流伸展。

 

波比跳（30秒）

 

波比跳為連續動作，4 個動作分解如下，一開始先採站姿。

1 快速蹲下，雙手平貼地面。

2 雙腿往後跳，做出伏地挺身的預備姿勢。

3 雙腿向前跳回，恢復蹲姿。

4 用力往上跳，雙手同時越過頭往上伸展。

 

簡易版

身體呈坐姿時，雙腿抬高，與身體呈90度，躺回地面的同時，雙腿放下。

 

困難版

身體呈伏地挺身預備姿勢時，手肘彎曲，胸部往下壓，做一下伏地挺身，之後再往前跳回、恢復蹲姿。

 

重複側向左右跳步（60秒）

課程還沒結束，快繼續看下去！ 

登山式（30秒）

1 做出伏地挺身的預備姿勢：雙手張開與肩同寬，置於胸部正下方，手臂打直。

2 右腳屈膝抬高離開地面，右膝往左手臂靠近。

3 回到準備動作，換腳做（左膝往右手臂靠近）。沒做過這個動作的人，一開始動作要慢，隨著練習次數增加，再逐步加快速度。

困難版

把腳放在高處，比如說樓梯的最後一階，這樣做會吃力一些。

 

緩和伸展運動

要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些全身運動結束後的伸展運動。

 

小腿伸展

採站姿，右腿放在左腿前方。接著，前腿開始彎曲呈弓箭步，後腿打直，腳板保持貼地。前腿持續向前彎，直到後小腿有拉緊的感覺。維持這個姿勢20-30 秒，然後換腿做。

轉髖伸展

身體仰臥，左腿屈起，跨到身體右側，肩膀維持貼地，雙手張開放在身體兩側。若要提高伸展效果，右手可將左腿往外拉。維持這個姿勢20-30 秒， 然後換腿做。

 

節錄自

 

• 作者： 湯姆．戴利 
• 譯者： 陳俐雯
• 出版社：商業周刊 
• 出版日期：2017/12/14

 

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