湯姆.戴利健身計畫:全身運動

事先說明

先做暖身:原地走或跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級)。

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初級

暖身→整套訓練重複6 次(各步驟之間休息30 秒∼1 分鐘)→緩和運動 

中級

暖身→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→緩和運動

高級

暖身→整套訓練重複3 次→休息1 分鐘→整套訓練重複3 次→休息1 分鐘→緩和運動

 

側向左右跳步(60秒)

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1 做出競速滑冰選手的動作:身體微向前傾,一隻腿往側邊打直,同側的手臂同時往後打直,另一隻手彎曲放在身體前方。

2 往上跳。落地時,另一側的手臂和腿打直。

3 重複上述動作,兩邊輪流伸展。

 

波比跳(30秒)

 

波比跳為連續動作,4 個動作分解如下,一開始先採站姿。

1 快速蹲下,雙手平貼地面。

2 雙腿往後跳,做出伏地挺身的預備姿勢。

3 雙腿向前跳回,恢復蹲姿。

4 用力往上跳,雙手同時越過頭往上伸展。

 

簡易版

身體呈坐姿時,雙腿抬高,與身體呈90度,躺回地面的同時,雙腿放下。

 

困難版

身體呈伏地挺身預備姿勢時,手肘彎曲,胸部往下壓,做一下伏地挺身,之後再往前跳回、恢復蹲姿。

 

重複側向左右跳步(60秒)

課程還沒結束,快繼續看下去! 

登山式(30秒)

1 做出伏地挺身的預備姿勢:雙手張開與肩同寬,置於胸部正下方,手臂打直。

2 右腳屈膝抬高離開地面,右膝往左手臂靠近。

3 回到準備動作,換腳做(左膝往右手臂靠近)。沒做過這個動作的人,一開始動作要慢,隨著練習次數增加,再逐步加快速度。

困難版

把腳放在高處,比如說樓梯的最後一階,這樣做會吃力一些。

 

緩和伸展運動

要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些全身運動結束後的伸展運動。

 

小腿伸展

採站姿,右腿放在左腿前方。接著,前腿開始彎曲呈弓箭步,後腿打直,腳板保持貼地。前腿持續向前彎,直到後小腿有拉緊的感覺。維持這個姿勢20-30 秒,然後換腿做。

轉髖伸展

身體仰臥,左腿屈起,跨到身體右側,肩膀維持貼地,雙手張開放在身體兩側。若要提高伸展效果,右手可將左腿往外拉。維持這個姿勢20-30 秒, 然後換腿做。

 

節錄自

 

  • 作者: 湯姆.戴利 
  • 譯者: 陳俐雯
  • 出版社:商業周刊 
  • 出版日期:2017/12/14

 

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