練腿運動1:後跨步 

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後跨步是個非常適合初學者的下肢訓練動作,因為動作相當簡單。只要每次將一隻腿向後蹲,保持平衡即可。這動作除了能改善平衡,還能練到下身的每一條肌肉。勤練此動作,也能為將來學其它動作奠定基礎。 

示範影片⬇︎⬇︎⬇︎

 

▲每次向後跨步蹲下時,前後兩腿都要成90度角。也可以像影片中的示範這樣,起身時再順便做一個上踢的動作! 

 

練腿運動2:臀橋(迷你彈力帶)  

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這個動作是小編最推的!因為它能很扎實的鍛鍊到「腿」還有「屁股」。此外,這個彈力帶還能幫助訓練屁股外側的肌肉,所以練完後,不只大腿會變壯,連屁股都能翹起來!而男生只要屁股一翹,穿牛仔褲就會非常好看,是個CP值很高的練腿運動!

示範影片⬇︎⬇︎⬇︎

▲彈力帶能隨身攜帶,是個很方便的健身器材!直接橫跨在腰上做即可,也可以利用腳跟。不過做這個運動記得拉上窗簾,不然可能會被對面鄰居投訴喔!

 

練腿運動3:高腳杯深蹲 

也有人稱為「壺鈴深蹲」(當然如果換成啞鈴,就叫啞鈴深蹲)。此動作是個很好的深蹲起步訓練。手上持壺鈴,主要是為了幫助保持平衡。這樣一來,就能較快找到起身、和後蹲的感覺。

示範影片⬇︎⬇︎⬇︎

 

練腿運動4:羅馬尼亞硬舉 

此動作能練到背部的肌群,也能增加你的腿筋彈性。要注意把施力中心放在大腿,如此一來,就能避免背部受傷,大腿也能受到扎實的鍛鍊。 

示範影片⬇︎⬇︎⬇︎

▲做這個動作最重要的就是腰一定要打直!然後下巴上抬、膝蓋微彎,慢慢的將槓鈴往下放至膝蓋以下,將屁股盡量往後推,然後再回來。 

 

【小編結論】

人體許多肌肉都在下半身,所以如果想提升新陳代謝、或是雕塑身材,練腿就非常重要。不過要是一入門就挑難的動作開始鍛鍊,很容易就會造成受傷,讓自己的腿和背痠痛非常久。因此小編建議,從以上這4個簡單不會錯的動作開始,盡量減少可能的運動傷害!

 

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