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首先必須先了解自己的基礎代謝率,並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例,以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則,維持固定週期性運動,掌握少量多餐原則。

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「基礎代謝率」是減重的關鍵?

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數,主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在於:總消耗熱量>攝取熱量

▲人的總消耗量=基礎代謝60%+活動消耗的熱量30%+食物熱效應10%

人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應

基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%

換句話說,如果你的基礎代謝率是1200卡,在沒有進行活動的情況下,一天也會自行消耗掉1200卡。另外,日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量,約佔總熱量消耗的15-30%,所以每日活動量越頻繁的人,消耗的熱量就消耗的越多。最後是食物的熱效應,約佔10%,此部分是指進食後,用於消化、吸收食物所消耗的能量,熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。

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基礎代謝率(BMR)計算            

BMR男=13.7╳體重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年齡)+66
BMR女=9.6╳體重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年齡)+655

運動前─ 補充高纖維or營養品

運動前30分鐘一定要吃東西,如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外,可食用營養補充品(如:BCAA支鏈胺基酸),提升運動效率、延緩疲勞。

 ▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物,如果想藉由運動來打擊脂肪,飲食的「量」,也是致勝關鍵,但絕對不宜空腹。

運動後─ 補充高蛋白

運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取,如:一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等,建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦,才不會造成腎臟負擔。

 

 ▲蔬菜中含有豐富的纖維質,可均衡飲食、補充營養,想要塑身,更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現,花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質,幫助人們提高肌肉品質,所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

 

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增肌訓練 Muscle Building     

破除每天鍛鍊迷思,提高各肌群的訓練效率─

增肌訓練可先從簡單的動作做起,如果基礎動作可標準地做到20-30下,且鍛鍊後的隔天一點覺得不會累,就能進入中階動作,以循序漸進的方式增加運動的強度。

【方法1】簡易的二分法運動原則

把握練二休一原則,健身兩天後,讓肌肉休息一天。在鍛鍊過程中,必須有適當的休息,才能讓肌肉修復並增長。

實際操作:

周一、四練下半身(訓練課程1),周二、五練上半身(訓練課程2),交錯訓練,周日則可挑選訓練課程1或2的內容來進行。

【方法2】加強負荷度訓練法

增肌的訓練內容,必須比平常的強度再增強些,提高身體原本所能承受的負荷度來做鍛鍊,才能有效地達到訓練效果。

 ▲訓練過程從基礎動作或較輕的重量訓練開始做起,依據個人肌耐力情況,再慢慢增加重量磅數或進行難易度較高的動作。

【方法3】循序漸進式訓練法

在自己身體可控制的穩定情況下,身體對動作的負荷度會隨著鍛鍊而改變,相較於未訓練前會更加上升,故訓練內容也須做調整。如:隨著自己所能承受的負荷量,慢慢地改變動作的次數、速度、或重量強度等。

 

 

   

節錄自

  • 作者:潮男塾編輯部
  • 出版社:潮客風出版社
  • 出版日期:2013/10/31

 

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