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首先必須先了解自己的基礎代謝率，並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例，以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則，維持固定週期性運動，掌握少量多餐原則。

「基礎代謝率」是減重的關鍵？

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在於：總消耗熱量＞攝取熱量。

▲人的總消耗量＝基礎代謝60%＋活動消耗的熱量30%＋食物熱效應10%

人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應

基礎代謝60－70%＋活動消耗的熱量15－30%＋食物熱效應10%

換句話說，如果你的基礎代謝率是1200卡，在沒有進行活動的情況下，一天也會自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量，約佔總熱量消耗的15-30%，所以每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。最後是食物的熱效應，約佔10%，此部分是指進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量，熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。

▲基礎代謝率（BMR）計算            

BMR男＝13.7╳體重（公斤）＋5.0╳身高（公分）－（6.8×年齡）＋66
BMR女＝9.6╳體重（公斤）＋1.8╳身高（公分）－（4.7×年齡）＋655

運動前─ 補充高纖維or營養品

運動前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外，可食用營養補充品（如：BCAA支鏈胺基酸），提升運動效率、延緩疲勞。

 ▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物，如果想藉由運動來打擊脂肪，飲食的「量」，也是致勝關鍵，但絕對不宜空腹。

運動後─ 補充高蛋白

運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦，才不會造成腎臟負擔。

 

 ▲蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

 

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增肌訓練 Muscle Building     

破除每天鍛鍊迷思，提高各肌群的訓練效率─

增肌訓練可先從簡單的動作做起，如果基礎動作可標準地做到20-30下，且鍛鍊後的隔天一點覺得不會累，就能進入中階動作，以循序漸進的方式增加運動的強度。

【方法1】簡易的二分法運動原則

把握練二休一原則，健身兩天後，讓肌肉休息一天。在鍛鍊過程中，必須有適當的休息，才能讓肌肉修復並增長。

實際操作：

周一、四練下半身（訓練課程1），周二、五練上半身（訓練課程2），交錯訓練，周日則可挑選訓練課程1或2的內容來進行。

【方法2】加強負荷度訓練法

增肌的訓練內容，必須比平常的強度再增強些，提高身體原本所能承受的負荷度來做鍛鍊，才能有效地達到訓練效果。

 ▲訓練過程從基礎動作或較輕的重量訓練開始做起，依據個人肌耐力情況，再慢慢增加重量磅數或進行難易度較高的動作。

【方法3】循序漸進式訓練法

在自己身體可控制的穩定情況下，身體對動作的負荷度會隨著鍛鍊而改變，相較於未訓練前會更加上升，故訓練內容也須做調整。如：隨著自己所能承受的負荷量，慢慢地改變動作的次數、速度、或重量強度等。

 

 

   

節錄自

• 作者：潮男塾編輯部
• 出版社：潮客風出版社
• 出版日期：2013/10/31

 

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