所謂的三階段是? 

在RIZAP的理想體型改造過程中,飲食和運動各有三個階段,逐一完成這些階段,是循序漸進的形式。雖然理想體型因人而異, 其基礎不脫「吃了不易胖的身體」、「不易復胖的身體」、「基礎代謝率高的身體」。這就是RIZAP期望的身體改造。可以實現減輕體重的減重期望,也能同時完成讓腰更細的雕塑曲線願望。

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飲食上的三個階段是「減重期(減量期)」、「控制醣類期(提升肌肉期)」、「保持體態期(維持期)」。這些階段都是為了對應減重時的身體變化,並提升減重效率,在科學基礎上設定出來的。在各個階段中,醣類OFF要做到多徹底,以及如何實踐運動,都有不同的目標。

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減重期(減量期)是攝取低醣類飲食的時期。控制醣類期(提升肌肉期)是補充醣類的時期。保持體態期(維持期)則是控制攝取醣類的時期。在之前的文中曾介紹過「醣類OFF飲食規則」(),就是在指減重期(減量期)。在這個階段, 最重要的是習慣沒有主食的低醣飲食。  

 

 達成目標的3個階段 

3個階段中,醣類OFF的內容也會隨之調整。首先就把完成減重期當成目標。 

STAGE1減重期(減量期):成為有效率燃燒脂肪的身體

改造身體的第一個階段,以減少脂肪為最優先,持續減少體重。飲食的基本是去除主食的低醣飲食。運動則是要維持肌肉量,每週進行2∼3次重量訓練。

 

 

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STAGE2控制醣類期(提升肌肉期):提高肌肉量打造基礎代謝率高的身體 
 
徹底燃燒多餘脂肪後,來到這個階段。為了提高基礎代謝率,要以提升肌肉量為最優先。飲食開始需要依照情況攝取醣類,藉以提升肌肉量。  

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STAGE3保持體態期(維持期):打造不會復胖的身體 

最後的階段,是維持已經改造完成體態的時期。要持續保持這個有張力的身體曲線。肌肉已經非常結實,只要確實控制好醣類攝取,就能在不減少肌肉的前提下預防復胖。 

 下一頁:每日攝取熱量比例圖!

請記住! 克服三個階段的吃法 

STAGE1:減重期(減量期)     

飲食目標 :用餐要確實攝取實踐醣類OFF!

為了讓脂肪能有效率地燃燒,每天攝取的醣類份量要以50公克以下為基準。除去主食,也要注意調味料和蔬菜中的醣類。富含醣類的薯類要盡量少吃,蛋白質則要積極攝取。

STAGE2:控制醣類期(提升肌肉期)  

飲食目標 :視狀況適時補充醣質

夜晚和減重期相同,都要控制醣類攝取,早餐和午餐則應視體重補給醣類,標準為體重每公斤1.0~1.2公克。要注意的是,有運動的日子,不要在午餐時攝取醣類,而應該在運動後補給。也要積極攝取蛋白質。

STAGE3:保持體態期(維持期) 

飲食目標:每天攝取的醣類要在120公克以下

此階段的重點是在不勉強的範圍內,控制醣類攝取。每天的醣類攝取量以120公克以下為準(每餐40公克)。吃主食時要注意別吃過頭。為了讓攝取的營養素有效率地轉換成能量,要注意飲食的均衡。

※醣類1g=4kcal、蛋白質1g=4kcal、脂質1g=9kcal 

 下一頁:每個階段優先攝取的食物!

STAGE1:減重期(減量期) 

需要積極攝取的營養素 

此階段以燃燒脂肪為最優先。請多多選用富含幫助燃燒脂肪的食材。 

●左旋肉鹼

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是脂肪燃燒轉換為能量時, 不可或缺的營養素。雖然人體內會自行合成,然而量並不多,必須多從食物中攝取。羊肉、牛肉等紅肉,以及鮪魚、鮭魚、貝類中都富含左旋肉鹼。 

●辣椒素

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辣椒中的辛辣成分。具有排汗及分解脂肪的效果。紅辣椒、 七味粉、TABASCO中都富含辣椒素。

●維生素B2

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是燃燒脂肪過程中不可或缺的營養。若想燃燒更多脂肪,平常的飲食中就要有意識地攝取。 富含維生素B2的食材有納豆、鯖魚、烤海苔、肝臟等。 

STAGE2:控制醣類期(提升肌肉期)  

需要積極攝取的營養素 

為了提升肌肉量,確實吸收攝取的營養素非常重要。關鍵是負責消化吸收的腸道狀態。請多攝取能調整腸道環境的營養素。

● 膳食纖維 

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被稱為第六營養素,可有效改善腸內環境。膳食纖維分為水溶性和不溶性,不溶性的膳食纖維會讓腸內的益生菌變多,也會增加糞便的體積。水溶性則會吸附腸內的有害物質排出體外。富含膳食纖維的食材是海藻和根莖類蔬菜。 

●維生素C

維生素C是腸內益生菌「乳酸菌」的食物,能讓它更加活性化。此外也有幫助合成膠原蛋白的功能,能打造強壯又堅韌的肌肉。 

STAGE3:保持體態期(維持期) 

需要積極攝取的營養素 

有意識地攝取幫助代謝的營養 素,就能維持已經改造完成的體態。

●維生素B1 

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維生素B1是人體內將醣類化為能量時所需的營養素。醣類在持續消耗下,就不容易轉化為脂肪囤積起來。維生素B1不足,不僅醣類無法有效轉換為能量,也會變得容易疲勞,身體就會鈍鈍懶懶的,更無法集中精神於減重。富含維生素B1的食物有豬肉、烤海苔、黃豆等。

 

轉載來源:⟪⟫ 

 

  • 作者:RIZAP
  • 出版社:遠流
  • 出版日期:2017/06/29
  • 語言:繁體中文
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