大家在健身的過程中，除了會利用運動來減少脂肪，飲食也是一大重點。這之中，不同的健身派系又有各自達成目標的理論。最近日本有個爆紅的健身團隊RIZAP，主張減重、並維持身形可以分為３個階段來達成。而每個過程對應的飲食也會不太一樣，大家就來交流一下，看看不同文化的健身方式吧！
所謂的三階段是?
在RIZAP的理想體型改造過程中,飲食和運動各有三個階段,逐一完成這些階段,是循序漸進的形式。雖然理想體型因人而異, 其基礎不脫「吃了不易胖的身體」、「不易復胖的身體」、「基礎代謝率高的身體」。這就是RIZAP期望的身體改造。可以實現減輕體重的減重期望,也能同時完成讓腰更細的雕塑曲線願望。
飲食上的三個階段是「減重期(減量期)」、「控制醣類期(提升肌肉期)」、「保持體態期(維持期)」。這些階段都是為了對應減重時的身體變化,並提升減重效率,在科學基礎上設定出來的。在各個階段中,醣類OFF要做到多徹底,以及如何實踐運動,都有不同的目標。
減重期(減量期)是攝取低醣類飲食的時期。控制醣類期(提升肌肉期)是補充醣類的時期。保持體態期(維持期)則是控制攝取醣類的時期。在之前的文中曾介紹過「醣類OFF飲食規則」(),就是在指減重期(減量期)。在這個階段, 最重要的是習慣沒有主食的低醣飲食。
達成目標的3個階段
3個階段中,醣類OFF的內容也會隨之調整。首先就把完成減重期當成目標。
STAGE３保持體態期(維持期)：打造不會復胖的身體
最後的階段,是維持已經改造完成體態的時期。要持續保持這個有張力的身體曲線。肌肉已經非常結實,只要確實控制好醣類攝取,就能在不減少肌肉的前提下預防復胖。
下一頁：每日攝取熱量比例圖！
請記住! 克服三個階段的吃法
STAGE1：減重期(減量期)
飲食目標 ：用餐要確實攝取實踐醣類OFF！
為了讓脂肪能有效率地燃燒,每天攝取的醣類份量要以50公克以下為基準。除去主食,也要注意調味料和蔬菜中的醣類。富含醣類的薯類要盡量少吃,蛋白質則要積極攝取。
STAGE２：控制醣類期(提升肌肉期)
飲食目標 ：視狀況適時補充醣質
夜晚和減重期相同，都要控制醣類攝取，早餐和午餐則應視體重補給醣類，標準為體重每公斤1.0~1.2公克。要注意的是，有運動的日子，不要在午餐時攝取醣類，而應該在運動後補給。也要積極攝取蛋白質。
STAGE３：保持體態期(維持期)
飲食目標：每天攝取的醣類要在120公克以下
此階段的重點是在不勉強的範圍內，控制醣類攝取。每天的醣類攝取量以120公克以下為準(每餐40公克)。吃主食時要注意別吃過頭。為了讓攝取的營養素有效率地轉換成能量，要注意飲食的均衡。
※醣類1g=4kcal、蛋白質1g=4kcal、脂質1g=9kcal
下一頁：每個階段優先攝取的食物！
STAGE1：減重期(減量期)
需要積極攝取的營養素
此階段以燃燒脂肪為最優先。請多多選用富含幫助燃燒脂肪的食材。
●左旋肉鹼
是脂肪燃燒轉換為能量時, 不可或缺的營養素。雖然人體內會自行合成,然而量並不多,必須多從食物中攝取。羊肉、牛肉等紅肉,以及鮪魚、鮭魚、貝類中都富含左旋肉鹼。
●辣椒素
需要積極攝取的營養素
為了提升肌肉量,確實吸收攝取的營養素非常重要。關鍵是負責消化吸收的腸道狀態。請多攝取能調整腸道環境的營養素。
● 膳食纖維
被稱為第六營養素,可有效改善腸內環境。膳食纖維分為水溶性和不溶性,不溶性的膳食纖維會讓腸內的益生菌變多,也會增加糞便的體積。水溶性則會吸附腸內的有害物質排出體外。富含膳食纖維的食材是海藻和根莖類蔬菜。
●維生素C
維生素C是腸內益生菌「乳酸菌」的食物,能讓它更加活性化。此外也有幫助合成膠原蛋白的功能,能打造強壯又堅韌的肌肉。
STAGE３：保持體態期(維持期)
需要積極攝取的營養素
有意識地攝取幫助代謝的營養 素,就能維持已經改造完成的體態。
●維生素B1
維生素B1是人體內將醣類化為能量時所需的營養素。醣類在持續消耗下,就不容易轉化為脂肪囤積起來。維生素B1不足,不僅醣類無法有效轉換為能量,也會變得容易疲勞,身體就會鈍鈍懶懶的,更無法集中精神於減重。富含維生素B1的食物有豬肉、烤海苔、黃豆等。
轉載來源：⟪⟫
- 作者：RIZAP
- 出版社：遠流
- 出版日期：2017/06/29
- 語言：繁體中文
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