事前須知

  1. 此訓練可銜接在其他有氧活動(游泳、跑步…等)後實行,可達到相輔相成的作用。
  2. 請照著指令進行訓練,確保動作正確。
  3. 調整好自己的呼吸,用力時要吐氣,放鬆時要吸氣,別亂了呼吸。
  4. 掌握「二休一」原則 ,兩天作一次訓練,隔天要讓肌肉休息,切勿操之過急。

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4個肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

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1.交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲左右45度角平行移動腰身,用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈,可嘗試觸摸到腳尖部分。

【POINT】眼睛視線放在膝蓋上,肩膀和後背皆不著地。

 

2.側向捲腹 Alternating Curls Abs

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  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

 ▲雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。

休息30秒

 

3.上臥捲腹 Push Through

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲臀部貼地,肩膀不著地,兩間與肩同寬。雙手交疊,向前伸展至雙膝中間,進行仰躺捲腹動作。

 

4.仰姿踢水 4 Times Abs

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲仰躺於軟墊上,兩手弓起至於頭部下方,運用腰腹的力量,交換上舉雙腳,抬起腳時,讓身體與腳之間維持90度角。

休息30秒

 

5.雙手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌

▲此動作與第3動作形式相同,主要鍛鍊上腹肌群,下腰貼地,抬舉上半身,用雙手摸膝,以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

 

6.折刀開合 Leg Up Crunch

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲仰躺於軟墊上,兩腳打直上舉,使身體與腿之間呈現90度角,雙手往小腿方向伸直到位,進行腹部肌群訓練。另外,進階者可嘗試肩膀不落地,維持上舉動作,能提升個人柔軟度,並使鍛鍊效果加倍。

休息30秒

 

 

7. 交臂捲腹 Cross Arm Crunch

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲下半身維持不動,雙手交叉貼於胸前,運用腰腹力量將上身抬舉,延伸的長度可讓手肘碰到地板,重心放在上腹部為訓練。

 

8.V型仰臥起坐 Double Crunch

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲此動作以仰臥起坐原理為主,同時進行上、下半身抬舉,讓身體呈現V型狀態,也是整個訓練階段中最具挑戰的,

 

以上動作是針對新人來訓練的 LEVEL 1 腹部鍛鍊,如果讀者們可以輕鬆地做完這些動作,就可以開始準備挑戰進階的腹部肌群鍛鍊!不過,小編的文章還在準備中,就敬請期待下一篇進階篇囉!

 

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