前言:肌肉訓練的意義 

RIZAP主張,需要藉著肌肉訓練與飲食指導並行,才能讓體型雕塑更具效果。不過,最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食,若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。那麼,肌肉訓練的功能到底是什麼?肌肉訓練的功能,其實就是在打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,則必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態。但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。
 
此時的關鍵,既得在飲食上維持「高蛋白飲食」,也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉,促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者,藉由調整訓練強度,還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性,促進減重效果。
更進一步說,在肌肉訓練中乳酸濃度的上升,可以刺激「成長荷爾蒙」分泌的提升。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  

「成長荷爾蒙」不僅負責合成肌肉與分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長,以及免疫細胞的增強也都很有效果。
  
 
 
 
 

貼心小整理:雙管齊下才有效!

 運動功效
・防止肌肉量減少、代謝率降低
・促進成長荷爾蒙等激素分泌
・促進脂肪燃燒
・雕塑身體曲線
 
 飲食功效 
・低醣類&蛋白質
・消耗熱量>攝取熱量的雙重減重飲食 

脂肪減不下來的原因在下頁!

讓減重停滯的3個要因 

造成「停滯期」的原因其實可以歸納成3個理由!

一旦實踐RIZAP式減重方法,許多人都會在途中遇上體重無法順利減輕的時期。重訓界叫它「高原期(Plateau)」,一般則稱之為「停滯期」,普遍認為,它是減重路上必定會伴隨的拖油瓶。這段「停滯期」雖然也可能與生理學上的因素有關,不過約9成案例的「停滯期」,卻都事出有因。
 
 
RIZAP從會員與教練的互動中,詢問日常生活習慣與心理狀態,從這超過4.5萬份的大數據中尋找停滯期的要因。讀者們如果覺得體重開始無法順利減輕,不妨重新審視至今為止記錄下來的訓練狀態、體重變化、睡眠時間與飲食內容,同時捫心自問自己目前的狀態如何。只要克服這一關,體重應該就會重新開始繼續減輕。
 

打破體重停滯的3個策略 

策略1:重新審視睡眠時間
原因:睡眠時間太短,抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」會減少分泌,取而代之的是增進食慾的「飢餓素」,它會成為減輕體重的妨礙,更是復胖的原因。
改善策略每天最少要確保睡滿6個半小時。如果因為工作,就寢時間不固定,不妨每週找一天,在早上8點前接受陽光照射,並且吃早餐,藉此重置生理時鐘。
 
策略2:重新審視生活中的壓力
原因:這與稱為「皮質醇」的荷爾蒙有關。因壓力而分泌的皮質醇,不僅會分解好不容易練起來的肌肉,還會讓抑制食慾的血清素變少,兩者都會妨礙減重。
改善策略:如果工作或生活中有壓力,盡可能遠離壓力來源。另外,請在睡前想像「瘦下來後正在做開心事的自己」。另外,據說日光浴可抑制皮質醇分泌,不妨積極外出。
 
策略3:重新審視飲食習慣
原因:照著方法實踐低醣飲食還是瘦不下來,這時可能是攝取的食物纖維不足。缺乏食物纖維而便秘,就會讓減重開始停滯。此外要注意,攝取的水分不夠,也容易引起便秘。
改善策略:再怎麼堅持低醣高蛋白飲食,也不可以只吃肉,要好好補充膳食纖維。另外,攝取優格或乳酸菌健康食品也很棒。就算是低醣飲食,也要盡量避免在晚上9點以後進食。
 
誠意附上本書DVD片段: 

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轉載來源:⟪

  • 作者:RIZAP
  • 出版社:遠流
  • 出版日期:2017/07/01
  • 語言:繁體中文