肥胖的原因在醣類 

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！
近年，由於減重效果很好，「醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。
所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。就像這樣，三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。
胰島素會堆積脂肪
醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度，身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就是這個原因。簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

 「醣類OFF」瘦下來的原理在下頁！

人體內也會製造醣類！酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。
  
這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。
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聰明實踐醣類OFF：吃不胖的外食方法 

西餐和鍋物是適合醣類OFF的料理

漢堡排與牛排等西餐,很少會像日本料理使用砂糖和味醂,可說是適合醣類的料理。大量使用橄欖油的義式料理,也有許多諸如生火腿、生肉冷盤、肉和魚類的燒烤等餐點,值得推薦在減重期間吃。不過,麵包當然不用說,義大利麵、披薩、焗烤、焗飯都要避免。薯條和薯泥等配菜也一樣。此外,請停下往壽司店和豬排店的腳步。

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鍋物則可同時攝取大量葉菜類和蛋白質,是最為適當的料理。中華料理中點心和勾芡類都NG：中華料理總是讓人點菜時很迷惘。炒青菜、韭菜 炒豬肝等炒過又勾芡的料理要多多避免(譯註:日本的中華料理作法)。餃子和春卷皮也都要注意。最好還是不要對點心出手比較保險。  

    

 低醣飲食法的外食教學！

不同類型的外食吃法 

在燒肉店：肉類蘸鹽吃! 內臟屬於高醣質食材

其實吃燒肉也OK!不過,牛小排和里肌肉都請點鹽味。烤肉醬裡有大量的醣類!泡菜裡也富含醣類,最好避免。內臟類為了去腥會淋酒,而且經常使用味醂和砂糖調味,把它當成高醣食材就對了。

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在速食店 ：小心飲料! 碳酸飲料都NG

說到速食的代表非漢堡莫屬,不過麵包是NG食材,所以請點沙拉等配餐。此外,在速食店還需留意飲料。碳酸飲料和果汁類都含有大量醣類所以NG。無糖的紅茶和咖啡雖然OK,但因為含有咖啡因,還是要酌量。 

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在日式定食店：建議點烤魚或生魚片! 用小菜調整份量

烤魚配味噌湯的日式定食實在是很健康的食物。不過要避免吃飯,點餐時可向店家表明不要白飯。比起紅燒,生魚片或烤魚更好。肉類則選擇以鹽、胡椒、醬油等簡單調味的菜單。去掉主食略感份量不足時,可點些豆腐、燙青菜等小菜。 

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在家庭餐廳：要留意高醣類的配菜! 多吃點可攝取蛋白質的沙拉

不要點套餐,自己單點搭配比較能兼顧減重時所需的營養均衡。點沙拉時,選擇有蛋、火腿等蛋白質來源的品項。炸物和甜甜鹹鹹的菜色,以及加了法式多蜜醬汁、白醬的單品還是不點為妙。也要小心根莖類、義大利麵、玉米等配菜。  

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轉載來源：⟪⟫ 

 

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  • 作者：RIZAP
  • 出版社：遠流
  • 出版日期：2017/06/29
  • 語言：繁體中文