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又或者你對於平時的運動菜單已感到略微乏味,那麼你可以把以下推薦的每組動作都以最飽和的動作以及速度來進行70秒,也就是你將完成每個訓練而不休息,當完成所有練習之後再休息60秒,重複整個循環4-6次即算完成! 

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不過小編也要提醒大家,一定要根據自己的能力來評估,看是要縮短或是延長休息時間,這樣一來才能讓你是「安全」的完成此組清單或是有效迎接更多回合挑戰!

 

#動作1:Dumbbell Front Squat

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首先保持你的下巴仰起,身體挺直,腳步打開與肩同寬即可;此時舉起一對啞鈴,保持身體平衡,進行前蹲的動作,並切記啞鈴需一直保持在彎舉的位置上!共進行10次。

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#動作2:Reverse Lunge

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雙手個握一只啞鈴,身體呈現站姿,雙腳自然併攏;降低身體,直到後膝幾乎接觸到地板(是幾乎接觸到,不是直接碰觸要注意!)而你的前大腿則是平行於地板,穩定後停滯約略2秒,再進行方向替換,輪替一次為一組,每組進行10次。

 

下一頁,最後2個動作!

 

#動作3:Standing Dumbbell Arnold Shoulder Press

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雙手各自握舉一只啞鈴,握舉至你肩膀的高度,而手掌則是面向你的身體;順勢將啞鈴上舉(此時你應該是旋轉啞鈴後,手掌會呈現相對的方向位置),舉置頂部後,暫停一下,然後再慢慢的將啞鈴降低回到起始位置,掌心朝向你的身體,一個循環為一組,每組進行10次。

 

#動作4:Bentover Dumbbell Row

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握著手中的啞鈴,將臀部彎曲,直至身體平行於地板;保持你的下背部在自然的拱形狀態,此時將重量放在你身體邊緣,手掌向下,此時你的肩頰骨應該是向內集中的狀態,停滯約2-3秒後再回至起始位置,此為一組,共進行10次。

 

 

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