#動作1:Cobra Pulldowns

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Cobra Pulldowns比起regular pulldown是一個很好的方式來讓你想要訓練的肌肉鍛鍊範圍擴至更大,但同時也要注意手的起始位置是幾乎直接位於頭部上方的,而你的拉桿則必須從更加延長的位置收縮!

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在斜拉桿前面放置一個健身椅(傾斜台),跪在座位上,將軀幹的一側靠於椅子頂部,而用你的臂部勾住椅子上方,運用你的肩頰骨以及手臂的力量,拉伸抓著把手,而後將你的肩膀自然放下並拉過你的腰部,而此時需保持你的肘部與手腕是一致的,在最後位置停滯2秒(切記最放鬆的那個位置絕對不是正確的姿勢)

  

#動作2:Kettlebell Preacher Curl

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這動作對於訓練二頭肌是一個非常好的方式,由於壺鈴提拿位置為手柄,因此大部分的重量將處在手部下方,所以當你蜷縮時,你的二頭肌可以保持完全收縮,而不會處在頂部而不活動,比起一般常規的槓鈴與啞鈴,你會發現當你完全捲曲時,負重對於你的二頭肌是沒有影響的!

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你只需要抓住壺鈴的一端,而身體呈現捲曲狀,而在拉動時也要通過你的手指感受重量,以確保你完全使用到你的二頭肌力量,另外,也需要盡量避免手腕用力的方式,所以盡量減少前臂力量的使用!

 

#動作3:Barbell Z Press

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這動作對於小肌群的訓練帶來很大的效益,因為它將挑戰你的髖關節的移動性,延長你的中後背,肩膀使用以及腿筋柔韌性和腹部力量的訓練!保持屁股直挺,沒有後支撐力量,簡單的執行槓鈴壓肩,而同時需要注意保持在直立的姿勢上來執行這個動作,這個練習也可以透過啞鈴的方式進行,來達到一個最佳的穩定性練習!

 

 

#動作4:Zercher Squats

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Zercher Squats的動作主要是在刺激腹部及背部的位置,而前方的負重也能促進你的深度,來加強深蹲的效果。

在開始前可以先無負重狀態先做個幾次深蹲來確保姿勢正確,而後將槓鈴放在你的手臂上,感受手指的位置,確保指關節是向著天花板的,而腳則是與肩同寬,並保持在腰背垂直的位置,慢慢將自己蹲至底部位置,同時需保持身體的垂直與直立性,使槓鈴靠近身體,感受你的臀部和腹部有施力感,再回到起始位置。

 

#動作5:Eccentric Glute Hamstring Raises

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Eccentric Glute Hamstring Raises會刺激腿筋的力量,這是一種新的訓練方式,透過你的體重來做到這一點,由於你的腿筋有許多快速的肌肉纖維,而這樣的動作對於力量上的訓練十分速效!

於地板上呈現跪姿,將腳跟(不是腳腱)穩定,並透過你的體重來做執行;確保你這姿勢是安定並舒適的,保持「高姿勢」而後向前傾斜,保持平衡,你也可以透過你的手(俯臥撐的方式)來防止你跌倒,並透過身體的力量來回到起始位置,而這動作正是這次所推薦的5個運動中最困難的一個,建議剛開始不要執行超過8下,隨著適應程度再陸續加強!