緊接著說明這4個動作的要點。

動作1 伏地挺身

使用重訓椅提升「高度」,比起我們從地面做起,可以明顯看出頭、背部、肩胛活動、核心等部位的位置是否理想。初期學習動作時,也能利用這種「提升高度、減少難度」的方式進行練習及修正。

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再來確保你的每一下、每一次收縮,都能維持好的動作品質,切勿急躁。在做伏地挺身時,除了手肘打開的角度要注意外,核心是否能維持張力同樣是關鍵。

一旦失去張力,可能會讓你的動作變得四不像,且讓壓力直接影響關節,不僅有造成運動傷害的疑慮,也會使整體動作變得怪異。

最後則是「離心」訓練;如果你能將上述的要點做到確實,不妨嘗試在離心階段放慢速度,肉肌肉接受更多刺激外,也能考驗身體維持張力的能力,提高訓練難度。

 

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動作2 原地爬山

就一般人做傳統的原地爬山,極可能因為操作不當,使脊椎承受壓力,或是動作走樣,沒有練到該練的部分,這不是我們樂見的。取而代之的是「抬高式的原地爬山」。

透過抬高、緩慢地移動,不但可以讓腹部感到更加緊繃,膝蓋也將獲得更多的移動空間;你也無需再彎下背或抬起屁股(傳統的原地爬山可能出現這樣的姿勢),使膝蓋向前靠近。

另外建議抬起膝蓋時,可暫停動作一秒,以訓練核心張力,並確保各部位都是穩定、位於理想位置上的。

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