#1.Do Legs On Monday,就星期一練腿吧!

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對於大多數人的健身清單來說,星期一都是你們的練胸日,這可以理解,畢竟一個禮拜的開始,從最喜歡的肌肉群開始練確實可以讓大家更有動力。但從現實面來說,這其實是比較不明智的選擇,怎麼說呢?

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一個禮拜的變數太大,如果突然有計畫上的變動,或者累積的工作要去處理,必須犧牲其他時間去完成,自然而然健身的時間就縮短了,也意味著把這難得寶貴的時間拿來做最討厭的腿部訓練,想必就更不可能了,於是Leg Day又理所當然這樣Pass掉了。

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在擬定訓練計劃的時候,第一要先確定想要達到怎樣的效果,然後再制定達成目標的方法,這樣可以更清楚自己的方向以及更有效率。

 

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#2.雙重訓練,加倍效果

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練腿日,不表示一整天只練腿!當然可以搭配其他鍛鍊動作來分散你的注意力,不然如果全天單純只狂操腿,光想就讓人感到無力了。

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倫敦City Athletic健身房教練Ben Claypole說:「我喜歡訓練學生將弓箭部下蹲與啞鈴肩上推舉做結合,這樣可以刺激腿部,增加燃燒酸痛感,而同時進行肩上推又可以轉移你對腿部的注意力,達到加倍訓練效果。」

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訓練菜單建議到了一定時候要進行調整,這樣才能讓運動更有效果,雖然即使訓練內容一成不變,初學者在前幾個月還是會有很大的進步,也就是所謂的新手效應,但時間一久肌肉會習慣,成效就開始停滯了。

 

#3.適當舒緩疼痛

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進行腿部訓練最糟的狀況並不是當下,而是隔一天。睡覺起來發現站也站不穩,好像失去了平衡,尤其下樓梯,才剛抬起腿的瞬間那種麻痛感就馬上襲擊而來,這是延遲性肌肉酸痛,代表你的雙腿尚未適應這種訓練方式,這種時候反而不要坐著休息,活動一下有助於舒緩酸痛。

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可以使用按摩滾筒來緩解疼痛,將運動後因為重複壓迫而結塊的肌群適當的抒展,並排除堆積的乳酸,這樣子明天起床會舒服些。 

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