強化各大肌群的水中運動─ 游泳

游泳在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,由於水中阻力較大,進行游泳運動時所消耗的熱量,較其他陸上運動來得多,而各招式的游泳動作,則可加強手臂、胸部、臀部、腰腹、腿部等身體各處的肌群訓練。

  

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 ▲麥可‧菲爾普斯(Michael Fred Phelps)是美國游泳運動員,為男子個人混合泳、自由泳、蝶泳等三項世界紀錄保持者,並有「The Baltimore Bullet(巴爾的摩子彈)」、「飛魚」、「水神」之稱,是在2008年北京奧運,奪得八面金牌的優秀運動員!

先撇開這些驚人的事蹟,快瞧瞧Michael的立體腹肌和人魚線,是小編戴了3D眼鏡嗎?!(驚)圖片來源

1. 自由式— 加強手臂肌群訓練

自由式運用雙手輪替的划船姿勢,進行手臂在水中阻力的推動作用,與兩腳上下交替的打水動作活動全身,提高整體肌耐力,強調肱二頭肌、肱三頭肌群鍛煉。

訓練肌群:肱二頭肌、肱三頭肌

肌耐力:★★★★

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消耗熱量:870大卡/hr (平均值的參考數據,熱量消耗要以體重計算較為精準)

 

 ▲自由式主要由雙臂交錯輪替方式,進行水中划水的前進動作,來增加手臂肌群訓練。

2. 仰式— 加強背部肌群訓練

仰式將身體平躺於水面上,運用背部和手臂的延展動作,進行划手和夾背訓練,強調背闊肌的鍛煉。

訓練肌群:背闊肌

肌耐力:★★★★★

消耗熱量:594大卡/hr

  

  ▲仰式看似較自由式和蛙式來得輕鬆,其實能藉由仰躺的貼背動作,在水中進行背闊肌的延展訓練。

下一頁看蛙式、蝶式的肌群訓練

3. 蛙式— 加強腿部肌群訓練

蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作,而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現,搭配雙手向外畫圈的姿勢,使身體於水中前進,強化大腿股四頭肌的鍛煉。

訓練肌群:大腿股四頭肌

肌耐力:★★★★

消耗熱量:603大卡/hr

 

  ▲蛙式同步進行滑水和收蹬的動作,過程中必須以收腹、打直背脊的姿勢來前進,藉以加強手臂、臀部、腿部等肌群鍛鍊。

圖片來源

4. 蝶式— 加強胸部肌群訓練

蝶式主要強調上半身肌群鍛煉,手臂以擴胸方式的划水動作來達到前進的目的,縮腹翹臀的下身運動,能拉動身上主要大肌群,針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛煉。

訓練肌群:胸大肌、背闊肌、腹直肌

肌耐力:★★★★★

消耗熱量:1036大卡/hr

 

  ▲蝶式是游泳招式中的進階訓練,相對地,消耗的熱量和所訓練的肌群也較多。

  ▲蝶式尤其能強化上半身的鍛鍊,靠水中阻力,「游」出個人的精實肌力和耐力!圖片來源

 【同場加映】

讀者們知道消耗熱量第一名的運動是什麼嗎?答案就是「游泳」。在所有運動項目中,「游泳」才是消耗最多卡路里的有氧運動喔!好游泳,不游嗎?

 

型男們下次游泳時,是否想嘗試不同的方法,來作全身的肌群鍛鍊呢?

 

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