「波比跳」的動作雖然非常簡單，但全身上下70%以上的肌肉都會操練到。除了能訓練到手、手臂、背、腿、核心肌群，最重要的是還能訓練到臀部。所以想要擁有翹臀的男生們，可以多做這個運動！

▲波比跳能一次訓練到身上多部位的肌肉   /圖片來源  

除了上述優點，「波比跳」也是一種很好的肌耐力訓練運動，還能提升全身關節的靈活程度。但它最棒的優點，其實應該算是隨時隨地做都很方便，不需要任何器材輔助。算是健身初學者最好的入門訓練！

以下先來為大家介紹「標準的波比跳」： 

波比跳步驟：

1. 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

2. 蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

3. 雙腳往後跳，做出伏地挺身的姿勢

4. 做一次伏地挺身

5. 起身，回復到原地站姿的姿勢

6. 雙手抱頭向上跳一下

 

接下來，小編將為大家介紹7種變化方式：

變化１：伏地挺身波比跳 

▲這款變化很簡單，就是在做伏地挺身的時候多做一下即可！

 

變化２：抱膝波比跳 

▲這款變化就是在起身後，跳躍時，把腳往上縮(不需要真的用手環抱住啦！)

 

變化３：星星狀波比跳 

▲這款波比跳就是在起身向上跳時，全身呈現放射狀的展開

更多訓練變化在下頁！

變化４：單手波比跳 

▲這款波比跳就是使用單手做伏地挺身的部分

變化５：單腳波比跳 

▲這種變化方式就是使用單腳來做伏地挺身的部分

變化６：跳箱波比跳 

▲此變化須器材輔助，準備一定高度的箱子或墊子，起身時往上跳

變化７：引體向上波比跳 

▲此變化是伏地挺身後，起身時做一個引體向上的動作

 

【小編結論】

如果型男們把以上看似簡單的變化都做過一輪，馬上就會發現屁股已經開始有些痠痛了。持之以恆的做下去，慢慢增加次數，過不久就會發現屁股越來越翹、穿牛仔褲的時候再也不會撐不起來了！

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