徹底榨乾你的腹肌,酸到不行

 

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pre workout-動態熱身

在進行主要運動之前的熱身是非常重要的,一個好的熱身運動必須包含肌肉伸展、低強度的心肺運動,簡單來說5~10分鐘的熱身,會讓你微微出汗、小喘,讓身體體溫提高到準備狀態,幫助肌肉有效伸展開來,提高之後訓練運動的表現與效率。可參考以下影片

 

workout-主要運動

動作1.空中腳踏車 20秒

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動作2.螺旋抬腿 20秒

 

動作3.交叉捲腹 20秒

 

動作4.垂直舉腿 20秒

 

動作5.折刀開合 20秒

每個動作各做一組20秒,五組為一循環,做完一循環休息30秒,做三個循環,總共6分鐘。

 

after workout-靜態伸展 

靜態伸展可紓緩肌肉緊張降到最小程度、增加柔軟度並讓身體溫度慢慢下降,透過拉長肌肉、韌帶和肌腱、增進關節柔軟度和動作範圍,可以降低運動傷害的可能、減少肌肉運動後的酸痛、增進平衡與協調能力。 以下兩個動作可以伸展到腹部肌群

1.平躺在地上,雙手雙腳同時向上、向下延伸(腳尖也往下),充分伸展你的腹肌。

2.瑜伽中的眼鏡蛇式,也可以伸展到。

 

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Tips:伸展時記得保持呼吸,才能讓肌肉完全放鬆喔!