跑前要吃什麼 

如果你只是隨性地跑個5、6公里,那你跑前就不用吃了。(小編表示:No~~~~!) 因為你肌肉裡的肝糖應付消耗措措有餘。只要在出發前,喝杯水低卡路里的運動飲料就夠了。尤其如果你是一大早起床跑步,更需注重水份補充。因為睡覺時我們身體會有大量水份流失。

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如果你會跑超過6公里,或是你需要保持一定速度,那就吃的50-60克的複合碳水化合物,例如燕麥片、或香蕉。這樣可以讓你的肝糖存量增加,以應付即將消耗的量。建議跑前兩個小時至一個半小時吃,讓你的身體有時間消化並吸收這些營養。

    

如果是相當劇烈、或需要衝刺的運動,最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐,以增加肝糖存量。記得不是每晚吃,是隔天要激烈運動才吃喔!不能趁火打劫!(橫?這成語是這樣用的嗎?)你晚餐可以選擇麵類米飯類、或䔧麥等食物。當然記得要均衡攝取蛋白質蔬菜喔。

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跑步時也要吃?是有沒有這麼忙!

跑步時要吃什麼喝什麼 

如果你跑不到1小時,你身體裡的水份其實原本就是夠的,除非當天天氣特別熱。如果是跑超過1小時,大約每個小時都須喝幾口低卡的電解質飲料。這些補充的電解質(也就是鉀和鈉),能幫助肌肉獲取氧、使其運作更佳。

  

如果會跑超過一個半小時,則因為肌肉裡儲存的肝糖大約只夠一個小時跑步的消耗,因此,你必須每半小時吃個20克的碳水化合物。不管是運動飲料、或是食物都可。跑步時,含碳水化合物及電解質的運動飲料能幫你穩定步伐延緩疲累。 飲料記得挑選每100毫升中,只含3-4克碳水化合物的運動飲料。(含量太高會造成升糖指數過高。)

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 下一頁,運動後才是肌肉變強的關鍵階段!

跑步過後怎麼吃

跑完後一個小時內進食,能讓你的肌肉得到復原。其實整個運動過程,你的肌肉都是在被耗損的;真正能它變強壯的是運動結束後的那段復原階段所以讓肌肉復原是非常重要的一個步驟!進食最好是採碳水化合物蛋白質為3:1的比例。碳水化合物是好東西嗎!?是的!它們其實非常重要。可以補足你肌肉中,消耗的肝糖存量(註一)。

▲ 註一:肝糖的功用為「體內肝糖存量不足,引發的血糖降低,是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一。運動後體內的肝糖存量會顯著降低。醣類若沒有積極的補充,下次運動就會受到影響。」

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運動後的進食選擇包括巧克力牛奶、一根香蕉或蘋果、一杯香蕉優格加上一匙乳清蛋白粉(屈臣氏等美妝店就有在賣了喔!還有不同口味可以選!)、或是含堅果、燕麥等的營養補給棒等,這些都是不錯的選擇!

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【小編結論】

有些人跑步的動機是想減肥。為了怕越減越肥,所以乾脆就不吃東西。但這其實是錯誤的!營養的攝取其實對於運動健身的影響相當大,可以說是訓練的一部份、能讓你訓練效果更好並幫助肌肉復原。所以下次跑步記得要適當的補充能量!

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