馮迪索的威猛「肌」鍛煉

馮迪索在每週的鍛煉計劃,安排3天時間(週一、三、五)來做身體鍛鍊,分別強調胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位,維持強壯身形。

 

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▲大家看的出來馮迪索是什麼罩杯的嗎?(D、E、F、G…還沒數到嗎?)

星期1→「臥推」鍛鍊胸大肌

馮迪索以不同的臥推方式(平板、上斜、下斜)著重在胸大肌的部位做鍛鍊,每套平均做3組8~12下。

  • 平板臥推法臥推時槓鈴要「垂直」推起放下,並盡量放下至胸部位置再推起。
  • 上斜臥推法將平板的角度向上傾斜45~60度,做臥推動作時,讓槓鈴下放到鎖骨位置。
  • 下斜臥推法將槓鈴下放到胸部中心下3cm左右位置,做下斜臥推訓練。

 

  ▲臥推的方法雖多,但主要都是為了提升「胸大肌」部位鍛鍊。

 星期3→「滑輪下拉」鍛鍊背肌、二頭肌

滑輪下拉是以「拉單槓」的基本原理,來加強肌力強度的間接訓練,馮迪索每套各會做3組8~12下。其方式有兩種:

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  • 正握滑輪下拉-闊背肌上部訓練。
  • 反握滑輪下拉-增加二頭肌的參與度,鍛練闊背下、背中間的肌群。

提供以下簡短影片教學:

 

星期5→「引體向上」鍛鍊背闊肌、斜方肌

引體向上是用自身力量,去克服身上重力的懸垂力量練習,馮迪索以此增加斜方肌、背闊肌和肱二頭肌等部位鍛鍊,一樣也是做3組8~12下。

▲此動作鍛鍊必須具備握力、上肢力、肩部等力量,以手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓,是一種肌耐力訓練。

 

▲(正握)「引體向上」能打造出完美的背部肌肉,但也要注意以循序漸進的方式來增加強度,以免受傷。

 

除了一周3天的健身鍛鍊外,馮迪索在平常休息日也會進行一些有氧練習(如:游泳、騎自行車等),來提升整體耐力、靈活度,幫助他健身訓練的動作,能更加順利進行。

 

下一頁看更多精壯肌飲食菜單

馮迪索的精壯飲食計劃

馮迪索為了要維持健壯體魄,擁有一個全方位的飲食計畫,每餐攝取300-500卡路里,健身者除了攝取高蛋白質外,亦不可忽略碳水化合物、維生素、OMEGA3等少量食物補充,以平衡身體營養。

 

 ▲馮迪索的「健美肌」,不是一天就能打造成的!平日飲食更為重要!

猛男肌DIY菜單

  • 馮迪索每天需要6~8餐。
  • 有機蛋白質來源攝取,包括大豆類的強化食品(提供維生素、蛋白質、礦物質等添加)。
  • 為減少脂肪的攝入,在補充蛋白質和肉類同時,更應攝取高纖維蔬菜和水果。
  • 吃「瘦牛肉」作為增強肌肉質量和蛋白質的來源,一星期平均食用500克左右的瘦肉。
  • 每日雞蛋食用量,以六顆為上限。
  • 把「番薯」當減肥好麻吉,從地瓜中的醣類,來獲得碳水化合物的補充,最高一餐可食用2~3顆。

 

▲養眼、結實的大肌維持,就必須靠三餐飲食和健身來控制!

(MAN手臂多了TATTOO,馮迪索被移花接木?)

▲馮迪索在首映會中透露-將於下週開始進行《玩命關頭7》的拍攝嘍!(大心)圖片來源

 

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