壺鈴風車式:

壺鈴風車常被安排加進壺鈴訓練中。

風車式以壺鈴高舉過頭作為起始式。接著,雙腳腳尖朝舉起手的反方向旋轉45度。例如,若用右手舉起壺鈴,那麼兩腳位置就要向左側旋轉45度,反之亦然。

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接著,臀部往外側移動、與壺鈴相同的方向翹起來做屈髖動作。臀部的動作細節和壺鈴擺盪一樣,舉例來說,如果用右手握壺,屁股應該要朝右邊推出;做屈髖動作的同時,將沒有持壺的另一隻手,沿著前腳內側下滑碰地。整個動作過程中,視線都要注視著壺鈴。當沒有持壺的手向前碰觸腳尖,達到極限時,用臀肌出力,慢慢回到一開始的站立姿勢。

要特別注意的是,和壺鈴硬舉及壺鈴擺盪一樣,壺鈴風車式主要是靠屈髖動作產生動力,也就是說,脊椎不應向前彎曲。身體往下的動作要由臀部出力帶動,並且同時旋轉脊椎使胸部向外打開。

壺鈴風車非常適合訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊。操作壺鈴風車,需要強壯的核心肌,因此在一開始學習的時候,最好不要負重,等能流暢且熟悉動作時,再搭配壺鈴做訓練。

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拋接壺鈴的方式:

由於壺鈴上頭手把的設計,讓我們可以輕易的用兩隻手,相互拋接壺鈴。以下介紹一些能好好發揮這個特殊設計的拋接方式。

繞身體一圈

這個動作是將壺鈴沿著身體繞一圈,並保持軀幹挺直、略向前的姿勢。在身體前側和後側分別用另一隻手接住壺鈴,動作應俐落乾淨。這個動作適合用來當作有效率的熱身練習、訓練握力,和作為練習核心肌群的運動。

注意不要選擇太重的壺鈴,以免無法維持良好的動作品質和姿勢。在動作時,應挺直腰腹,確保該部位的穩定度,並避免用脊椎出力。練習時,為了保持兩側肌肉與動作的平衡,順時針和逆時針方向都應分別練習。

更多精彩的壺鈴訓練都在下一頁

八字形繞腿後休止

以單手壺鈴擺盪姿勢為起式,在壺鈴往下盪時,微調手握壺鈴的位置,讓壺鈴稍微脫離操作手,將壺鈴從雙腿中間轉傳到另一隻手。當另一隻手接到壺鈴後,再以壺鈴擺盪的方式站起。然後用空著的手掌接住壺鈴的球形部位,停在這個姿勢。

在休止姿勢時,腹肌用力、脊椎不可向前彎曲。接著,從這個休止姿勢開始啟動,將壺鈴往後盪,重複以上操作。

標準式壺鈴翻轉拋接

首先,以雙手進行擺盪。在盪到最高點(略高於胸部高度)時,把壺鈴放開、懸空,再用雙手接住,順著壺鈴行進方向往後盪。

熟悉壺鈴拋在空中的手感後,在壺鈴準備離手的同時,藉由手腕輕輕彈動施力,將壺鈴向上拋擲,等到壺鈴旋轉了一整圈後,再重新抓住壺鈴手把,照著向下擺盪完成動作。你可以用單手或雙手,練習標準式壺鈴翻轉拋接,也可以用單個或兩個壺鈴。

將壺鈴往水平方向移動、拋接,八字形繞腿的行徑曲線練習(八字形繞腿動作的結尾不是休止動作,而是把壺鈴往上拋投)也是壺鈴雜耍的多種操作方式。

嘗試壺鈴雜耍動作前,一定要完全確定自己是否具備扎實、熟練的擺盪基礎。壺鈴雜耍,其實是用來添加壺鈴訓練時的樂趣和刺激感。

本文轉載內容於大是文化出版:

《掌上健身房》

作者:麥斯.肖克(Max Shank)

譯者:蘇凱恩

出版社:大是文化出版

出版日期:2016/09/01