執行/史達 訪問編輯/王教穎 編輯/Sherry 攝影/楊尚璉 健身達人/VIC 服裝提供/ REEBOK

【Street Workout達人介紹】

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超人氣健身男神Vic,臉書人數擁有五萬多名死忠粉絲。

曾上過許多綜藝節目與雜誌分享健身資訊

一年半前,他是個弱不禁風的普通男生,他現在可是個健身有成的臉書人氣王,從臉書分享上你會發現,他平時沒在上健身房,完全靠「街頭健身」就鍛鍊出眼前這令人驚嘆連連的好身材。

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Vic說:「隨時隨地、觸手可及,這才是街頭健身。」然而這次既然要請達人私授健身祕技,當然要問就要問「全身」怎麼練?(歐巴桑心態無誤XD) 這就一起來看看Vic是如何鍛鍊的吧!

動作#1雙槓/上下撐體打造黃金比例的「胸肌」、「三頭肌」、「三角肌」

結實的胸肌,不僅是男人夢寐以求的目標,也是許多女性心中性感指數最高的象徵(螢光筆劃到沒水)。想想就算沒有好看的臉型,也要有好看的胸型!只要練好胸肌,即使隨便套上一件素T也能立刻有型;雙槓撐體的鍛鍊就能幫你實現這個願望,而且這動作同時鍛練多組肌肉,由於需要上身肌肉及核心肌群去穩定身體,因此對於上半身肌肉發展的重要性就如同蹲舉之於腿部。

   訓練動作:

  1. 手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時,頭部向前引,兩肘稍向外展,這時應該感到胸肌拉長伸展。
  2. 用胸肌的力量,收縮撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺像是用胸肌夾起身體)。
  3. 當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身低頭含胸。
  4. 在兩臂伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

以上動作一組為20下,一次做3~5組,組間休息30~45秒。

雙槓撐體的重點鍛鍊部位為胸大肌下半(下胸),其次輔助肌為三頭肌、三角肌

只有胸肌還不夠,你需要更多鍛鍊都在下一頁

動作#2單槓/引體向上建構人人稱羨的「背肌」與「二頭肌」

因為很難時常看到自己的背影,很多人就容易忽略「背部」的鍛練;但各位型男朋友們要知道,「厚實的背肌是凸顯V型男性身材的根基跟標誌」,所以想要穿衣服更加挺拔迷人,除了胸肌之外,背肌更是不容忽視的重點! 

   訓練動作:

  1. 兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
  2. 緩緩曲肘,將身體向上拉起,直至脖子超過橫槓。
  3. 慢慢伸直手臂降低身體,回復到起始位置。
  4. 重複上述動作,直至完成一組練習。

以上動作一組為10~15下,一次做3~5組,組間休息1~2分鐘,休息時間長短因人而異。    

Vic不藏私再加碼,「針對部位」增加強度!

若要針對部位做強度上的加強,雙手握位可以擴寬,大約是1.5~2倍的肩寬,這動作的訓練重點在於「背闊肌」;雙手握位越,兩手距離一個拳頭寬左右,訓練的重點則轉向二頭肌。

動作#3屈膝上舉練出精壯結實的完美「腹肌」

打開電視,映入眼簾的男星不但各個都擁有超高顏值,當然還有那像冰塊盒一般棱角鮮明的腹肌,實在讓人羨慕到想翻桌!不知道各位型男有沒有發現到,其實只要身材好,人就不會醜到哪裡去(ㄏㄟˊ),由此可知「身材」對於一個男人的重要性;為了擁有令人垂涎的精實腹肌,那這個動作就一定要做得紮實才更有效!

   訓練動作:

  1. 上雙槓,雙手撐住身體使其直立於空中,雙腳微開屈膝,小腿微微上翹。
  2. 雙腳併攏保持屈膝往前抬舉到腰間位置,使上半身與大腿呈90度角,小腿下垂,有如空中坐姿。
  3. 下一步將小腿延伸抬舉,整個身體與腳部呈現90度垂直,撐住2~3秒後回到原始動作後,繼續重覆以上步驟

以上動作一組20下,做3~5組。 

Vic不藏私再加碼,增加強度可以這麼做!

若要再進階鍛練,可另外再加延伸動作「把腿伸直」。當你親身訓練後,你會發現這動作的難度明顯提高,因為除了要靠手臂支撐身體的重量懸在空中之外,還得保持身體的平衡,才能足夠對腹部造成刺激,效果也才會更好!

上半身都練好了,那腿呢?下一頁教你強化腿部肌肉線條

動作#4分腿蹲強化訓練「股四頭肌」

有在健身的人都知道「練腿是最累人的啊!」,但既然都要練線條了,一定要練到「全身」,這樣整個視覺效果才會和諧好看,想想當男人的腿細如竹竿,完全沒有一點肌肉線條的話,那畫面真的很詭異嘛!

另外Vic也特別強調,他覺得可以不用花錢上健身房,但絕對不能沒有一雙好鞋來輔助你鍛練身材,因為一雙合適的鞋子在任何運動過程中皆扮演著很重要的角色,尤其是在做戶外運動及腳部運動,一雙好鞋除了幫助運動時感到舒適,最重要的是能保護你的腳以避免運動傷害,像Vic常穿的這雙Reebok ZPump Fusion  2.5戶外運動鞋「輕」、「薄」設計正是符合戶外健身所需要的特性!

   訓練動作:

  1. 胸前緊握雙手,挺胸並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面下沉,形成弓步,同時注意前後腳的膝蓋要維持90度。
  2. 後腳膝蓋不要跪在地上,與地面要維持一定的距離。
  3. 練習時間為1~3分鐘。 

初學者以8~12下為一組,共進行3組;而肌力到達一定水準者,則以30下為一組,一次做3~5組。

Vic不藏私再加碼,增加強度「變化型」!

若覺得這個動作不夠,那你可以在動作上進行變化;輪流跨出左右腳雙腳,一口氣跳離地面,在半空中分腿交叉、跳躍,效果也會加倍!

【超級男神教練好物推薦】: Reebok ZPump Fusion  2.5

Vic著用的這雙Reebok ZPump Fusion  2.5承襲2.0的優勢特點並在鞋面的設計加入反光效果面料,不但確保夜晚運動者的安全性,同時還能成為眾人目光的閃耀焦點,另外大家最注目的Reebok獨家Pump充氣科技,這雙鞋款上也能看到,藉由充氣式氣囊來達到最服貼個人腳型的舒適貼合,而鞋面也採一體成形的清亮中足包覆系統並搭配二氧化碳填充中底,不但有效提升鞋子的柔軟度,也兼顧了穩定度,好讓你在運動過程中體驗到最直接的動能回饋與服貼感受!

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