1.每天吃六次

瘦子想練肌肉就必須先增肥,只要增加足夠的熱量,轉化成為脂肪,才能通過鍛鍊讓肌肉翻滾起來。所以,你要開始養成每天吃六頓的習慣,讓自己吃得更多。早餐尤為重要,在起床後的一個小時內就要進餐,否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守,例如:早上7點吃早餐,10點早午餐,12點鐘中飯,3點下午茶,6點晚餐,睡前的消夜等。

ADVERTISEMENT

2.多攝取蛋白

健身期間蛋白質攝取量為一日每公斤1.5g的補充,所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質,如:雞蛋蛋白、肉類、豆類、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天兩大杯牛奶,對於增長肌肉非常有幫助。若不喜歡喝牛奶的,可以改以起司或乳酪代替。而攝取蛋白質的時間最好是在訓練後的30~90分鐘內,此時補充的效果最佳。

3.需要碳水化合物

增長肌肉需要碳化合物作原料,碳水化合物加強蛋白質代謝的效率使得攝入的營養幫助生長,如燕麥、大米、麵粉、甘薯這類食物都可以多吃。沒有碳水化合物,你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。

下一頁看更精采的肌肉養成術

ADVERTISEMENT

4.隨身攜帶食物

為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形,你可以提前準備好方便易吃的食物或零食,並帶著去上學或上班。除了正餐外,也可以多吃這些高營養的小吃或零食,讓自己多長些肉後,才能有本錢練肌肉。

 5.喝湯須連湯渣一起飲

大部分的中式湯水熱量不高,所以喜歡喝湯的人,可烹調連湯渣也容易一併進食的湯品,如:羹。餐前先喝湯的話,可能太快會產生飽足感,影響胃口,以致無法進食太多其他的食物,因此最好待飯後再喝。

其實單靠食物是沒辦法輕鬆擁有一身肌的,所以必須要配合運動,特別是多做肌肉方面的鍛鍊,才能有效達到效果!

【延伸閱讀】

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!