#技巧1:前深蹲 x 塑造腿部肌肉與強化肩膀、臀部

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這動作應該是所有男兒在做槓鈴運動時都會使用的招式,根據槓鈴位置的不同,可以分為分支撐深蹲、前深蹲以及後深蹲三種,然而如圖中所示是「前深蹲」的部分!然而這動作能有效並更集中的練股四頭肌,塑造腿部肌肉,還能強化肩膀、臀部以及腳踝!

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・動作分解:

1.前深蹲的槓鈴在頸前,而橫槓的正確位置是在鎖骨以及兩肩三角肌上,使用槓鈴重量並做「三點分擔」

2.兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面之前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多重量

3.收緊腰背肌,上身挺直,抬頭,下巴微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以確保動作的穩定

 

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・注意事項:

因為是重量訓練,所以一定要量力而為,絕對不要盲目的增家重量,同時也要注意下方速度,不能過快也不要放得過低,避免損傷膝踝等關節處

 

#技巧2:潘德勒划船 x 強化手臂肌肉與後背部力量

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這個動作的關鍵在於槓鈴處於地面時,放鬆上背部;在槓鈴被提拉的過程中強而有力地擠壓上背部

 

・動作分解:

1.將手掌轉向槓鈴下正握(手背朝向身體),握距通常比經典的俯身划船稍寬

2.每次動作開始時,槓鈴是靜止於地面的

3.上半身平行於地面,並保持良好的腰部姿態,上背部放鬆(可以稍微彎曲)

4.爆發式的提拉槓鈴至胸下部/上腹部的位置,同時稍微的伸展胸椎(整個過程中,髖關節並沒有移動)

 

・注意事項:

切忌利用下半身和臀部進行提拉,單次動作完成需要將槓鈴置於地面

 

#技巧3:澤奇深蹲 x 鍛鍊全腿、臀部與強化下背部肌肉

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澤奇深蹲基本上是硬拉與深蹲的結合

 

・動作分解:

1.雙腳站開與肩同寬

2.彎起手肘,將槓鈴放在手肘彎起處,身體蹲下並用雙臂從下面勾住槓鈴(槓鈴因此被肘關節固定住)

 

・注意事項:

這個動作與前幾個比起來相對困難,因為會用到許多的後下背部以及核心肌群的力量

 

 

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