#技巧1：前深蹲 x 塑造腿部肌肉與強化肩膀、臀部

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這動作應該是所有男兒在做槓鈴運動時都會使用的招式，根據槓鈴位置的不同，可以分為分支撐深蹲、前深蹲以及後深蹲三種，然而如圖中所示是「前深蹲」的部分！然而這動作能有效並更集中的練股四頭肌，塑造腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝！

 

・動作分解：

1.前深蹲的槓鈴在頸前，而橫槓的正確位置是在鎖骨以及兩肩三角肌上，使用槓鈴重量並做「三點分擔」

2.兩肘抬起，肘關節位於橫槓垂直面之前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量

3.收緊腰背肌，上身挺直，抬頭，下巴微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以確保動作的穩定

 

・注意事項：

因為是重量訓練，所以一定要量力而為，絕對不要盲目的增家重量，同時也要注意下方速度，不能過快也不要放得過低，避免損傷膝踝等關節處

 

#技巧2：潘德勒划船 x 強化手臂肌肉與後背部力量

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這個動作的關鍵在於槓鈴處於地面時，放鬆上背部；在槓鈴被提拉的過程中強而有力地擠壓上背部

 

・動作分解：

1.將手掌轉向槓鈴下正握(手背朝向身體)，握距通常比經典的俯身划船稍寬

2.每次動作開始時，槓鈴是靜止於地面的

3.上半身平行於地面，並保持良好的腰部姿態，上背部放鬆(可以稍微彎曲)

4.爆發式的提拉槓鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微的伸展胸椎(整個過程中，髖關節並沒有移動)

 

・注意事項：

切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將槓鈴置於地面

 

#技巧3：澤奇深蹲 x 鍛鍊全腿、臀部與強化下背部肌肉

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澤奇深蹲基本上是硬拉與深蹲的結合

 

・動作分解：

1.雙腳站開與肩同寬

2.彎起手肘，將槓鈴放在手肘彎起處，身體蹲下並用雙臂從下面勾住槓鈴(槓鈴因此被肘關節固定住)

 

・注意事項：

這個動作與前幾個比起來相對困難，因為會用到許多的後下背部以及核心肌群的力量

 

 

下一頁，還有2個動作！ 

 

#技巧4：過頭舉 x 鍛鍊身體上半部

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過頭舉是一個具有相當風險的鍛鍊，這動作危險極高、難度極大，但確實對於鍛鍊腹肌、手心、手臂、背部等身體上半部有著非常顯著的效果！

 

・動作分解：

1.將槓鈴高舉過頭，雙手保持直立

2.堅持下去，千萬別鬆懈

 

・注意事項：

相對之下較危險的動作，建議身邊有專業教練陪同，訓練下來可以強化肩膀、三頭肌、胸肌等等幾乎整個上身的肌肉群，是非常有效的肌肉鍛鍊動作

 

#技巧5：硬舉 x 鍛鍊全身大部份肌肉

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這動作能夠訓練到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整體訓練的最佳選項之一 

 

・動作分解：

1.雙腳放置槓鈴下方，腳尖稍微超過槓鈴

2.雙手正握槓鈴的地方，比腳(肩)在寬一些

3.手肘在膝蓋旁邊同高，直立起身將槓鈴拉起

 

・注意事項：

由於會訓練全身多部分的肌肉，因此運用的肌群相對也多，因此你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷的情況發生！

 

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