【每個動作都做30秒,整組5個動作做完三循環後休息1分鐘後再繼續。】

1. Fighter Burpee

 

戰士波比其實就是Burpee的變化版,由揮拳、伏地挺身、膝擊等動作結合而成。首先準備開始的預備動作,左腳在前右腳在後,右腳腳跟稍微抬起(有點小掂腳的感覺);雙手舉起將拳頭舉在臉龐兩側。

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第一個動作雙手交叉向前擊拳,左手向右前方擊、右手向左前方打;第二個動作是膝擊,膝蓋用力往上頂,兩腳動作重複後,第三個動作就是立刻趴下去做一個伏地挺身,然後起來前雙腳往前收,跳起來時雙手舉高過頭。一整組fighter burpee就由這三個動作組成。

 

2. Combat Crunch

首先預備動作呈現上半身捲腹,雙腳伸直離開地面的準備動作,雙手放頭後。然後用腹部的力量把雙腳往回收,同時上半身抬起後右手擊拳,下一次抬起就換左手擊拳,雙手輪流。

 

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3. Weighted Jab Cross

 

預備姿勢左腳在前右腳在後,雙手舉起拳頭在臉部兩側,呈現擊拳前的準備動作。然後雙手各拿一個啞鈴(或是其他有重量的物品),往前揮拳,一次一隻手。過程中,沒揮拳的那隻手保持手肘緊貼軀幹並將手維持在臉部旁邊

 

4. Reverse Lunge into a Kick

這個動作就是弓箭步的變化版,做完弓箭步後再追加一個前踢擊。首先準備開始動作的預備姿勢,左腳在前右腳跪在後,顯示出弓箭步的樣子。在後方的腳要轉換前後時,往前踢擊後換腳。

【影片示範】

 

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5. Squat Knee Strike

預備動作雙腳站開與肩同寬,想要讓效果更好的話可以手持一些中或是輕的重量,保持深蹲姿勢,注意讓重量保持在腳後跟,不要往前傾。

接著身體往上回到站姿,站起來的同時往上膝擊,想像膝蓋往胸部的方向踢,接著深蹲回去,換腳。

 

【延伸閱讀】

 

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