你還在為了減肥、健身塑型而煩惱嗎?今天小編要「報好康」給大家,其實平常只要快走、縮小腹走、增加負重走,就能燃燒更多的脂肪, 11個不同的走路方法,讓你簡單走路,也能擊退身上卡路里,雕塑FIT身形。
【第1招】加快走路的速度
實際操作
一般人的走路速度在每小時4公里,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公里,在同一時間內,增加「步速」越多,腳程UPUP,就能讓你多燃燒1/3的卡路里。
平常「快走」,就能達到減重塑身效果?想要運用走路來增強運動量,步伐自然也要做調整,達到足夠的強度,才能消耗體內的脂肪,使身形更加精壯。
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怎樣才算快走,到底要走多快呢?必須讓身體達到一「目標區」,目標區通常需達到健走者最高心跳率的65%~85%,所以你的步速必須讓心跳達到每分鐘125~165下左右。
▲「快走法」步速UPUP+腳程UPUP=脂肪BYEBYE。
【第2招】走不平整的路面
實際操作
如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、岩石、雪地等路行走,會比一般平地的行走,更能燃燒2-3倍的脂肪喔。
你平常走路都會跳過草地、石子等路,而選擇平坦道路來行走?這次不妨挑戰一下自己,在不平的路面上行走,不僅能增加腳部的肌肉訓練,相較於在平地行走,更能消耗卡路里喔。
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▲炎熱夏日,不妨去海邊踩踩沙,玩樂+減重一舉兩得。
【第3招】走上斜坡路
實際操作
任何的坡度或落差都可以去嘗試,如:爬樓梯、走室內停車場斜坡道、爬小山等方式。只要加入5%的傾斜坡度,就能增加身體50%的熱量燃燒喔。
行走斜坡地形時,能提升健走的強度、增加步行變化以避免無聊,另一方面,讓身體習慣變化的運動模式和強度,能持續地燃燒脂肪,並能運用到臀肌及大腿後側肌肉群,使你的下半身都活躍起來。
小叮嚀
初次嘗試坡道行走,要讓自己身體有緩衝期間,避免走太陡的坡度,最好從緩坡開始鍛鍊,讓身體適應調節後,再慢慢增強行走的坡度。
【第4招】增加負重行走
實際操作
不妨在平時加重自己背包重量(可以放入水)來行走,或是幫女友拿包包,女生包包內總裝載千兩黃金似的(莫名地重)。
如果覺得走路輕盈沒感覺,可以試著增加身上重量,增加負重會讓步行強度提升,並提高肌肉的抗力,達到雙重運動效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因為改變步態與姿勢,反而會引起受傷的風險。
▲「背包客」好MAN,增加背包重量行走也能塑身。圖片來源
【第5招】擺動手臂
實際操作
行走時,手肘要彎曲90度,再配合行進,讓手臂做出前後擺動姿態,這時候,肩膀要放輕鬆,自然微微後轉,使得胸腔擴展,維持在最佳姿勢,讓走路達到最大效能。
健行的速度很大一部分是來自手臂,擺動手臂產生的力量,能促使你前進,幫助你燃燒更多卡路里,並強化上半身力量。
▲擺動手臂時,以90度三角形呈現。
下一頁看更多「越走越瘦」的小撇步
【第6招】高姿態行走
實際操作
簡要來說,就是以拉長身型的高姿態行走,維持肩膀往後,但肩膀必須輕鬆下壓,而不是聳肩緊崩,雙眼直視前方,下巴自然微收。
對的步行姿勢,拯救你「FIT」身形,正確的步行姿態是什麼呢?就是讓背肌、臀肌能得到最大的運動效力,在走路時達到適當的延展,讓你走得更快,和卡路里「SAY GOODBYE」。
▲高姿態走路,抬頭挺胸,不駝背!
【第7招】大步邁進
實際操作
平常走路時,不妨試試跨出大步腳程,拉筋伸展,鍛鍊一下腿部肌肉,讓自己越走越輕快。
走路的方法有很多種,什麼樣方式可以「走」出自信和完美體型呢?豪邁的大步向前進,就是一種燃脂技巧,為了增加步行變化,讓腿部肌肉以不同的方式訓練,並增加步伐的力道,大步邁進的健走,可以幫助大腿內側及外側肌肉,變得更加緊實。
▲糾正你的走路姿勢,大步向前邁進!GO GO GO!!
【第8招】縮小腹
實際操作
簡單3步驟-挺背、拉肩、縮腹,就可以練習「告別小腹」走路法,抬頭挺胸保持正確姿勢用力把小腹往內縮,但是要記住,不能憋氣,要繼續保持呼吸暢通喔!
你有聽過「收小腹走路也能瘦」,這究竟是為什麼呢?其實在我們維持「站姿」時,最有效率運用的肌肉,就是「腹部」肌群,為了保持縮腹的良好站姿,在走路時不妨試試,用腹部肌肉將腹部內收上提,抬頭挺胸的向前邁進。
▲快來看一下,縮小腹小撇步。圖片來源
【第9招】腳底板踏穩地板
實際操作
全腳掌落地,使得步行更加有力,燃燒更多卡路里,讓小腿、大腿後方、臀部等肌肉,一起加入運動行列,能擁有更修長的腿部肌肉線條,也順帶提升了緊實的臀部線條。
原來「腳底落地」也是一門學問,該怎麼做呢?行走時用全腳掌著地,足跟落地,「全腳掌」向前滾動,讓足弓、足蹠部和腳趾依序落地,相反地,離地時應以腳尖先離地。
▲走路時腳掌怎麼落地:足後部→足中部→足前部,從腳跟到腳趾而落地。
【第10招】倒走、左右側走
實際操作
為了安全起見,在倒走、左右側走的訓練時,要選擇在寬敞平坦(沒有路樹、坑洞等障礙)的路面上「慢速進行」,另外,在進行側走時,要記得左右兩邊必須均衡進行才可以,千萬別右側走,卻沒左側走,會讓自己身體抓不到重心和平衡點喔。
向前走大家都會,不妨改變方向行走看看,在步行訓練中,加入1分鐘的倒走或側走,改變方向讓肌肉面臨不同挑戰,讓大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都從不同角度加入運作,並增進平衡,讓你燃燒更多卡路里,達到緊實身體的目的。
▲走路也有訣竅,教你「走」出FIT身型。
【第11招】抬高膝蓋
實際操作
除了抬高膝蓋動作(讓膝蓋抬高,向胸口再跨出),還可以嘗試踢正步(腿打直踢出)、大跨步、甚至開合跳躍等動作,來促進新陳代謝,燃燒體指。
走路的同時,可以加入30秒或1分鐘的間歇動作,如「高抬膝動作」,能讓身體從劇烈的高強度(運動激烈而喘氣)緩和下來,藉由抬腳的步態變換,挑戰肌肉應變不同的角度和力道,讓你的身體猜測這些不確定性,多次間歇,能增加卡路里燃燒,促進肌肉增長。
趕快掌握11招走路方法,一起擊退身上卡路里,維持FIT身型,成為「緊實型男」!!
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