★運動前後的飲食可以對你的健身成效有著顯著的影響！

攝取適當的飲食可以讓你的能量提升，防止肌肉流失並且幫助形成肌肉！基本上，「飲食」是個影響健身是否能夠成功的重要關鍵，因此想要與肌肉相見，你得知道攝取什麼樣的飲食對你的身材養成最好。營養師就來告訴大家如何用運動搭配飲食讓成效發揮到MAX！

 

【我們都需要許多營養素：碳水化合物、蛋白質以及脂肪。】

營養素能提供你身體所需的能量（卡路里），讓身體維持每日的基本作用—像是思考、說話和走路、運動等等。而每種營養素都各自有特有的功能：「碳水化合物提供你運動的能量；蛋白質則是負責幫助修復運動後的肌肉，並且在運動過程中保留最大的肌肉量；而脂肪對免疫系統以及幫助特定的維他命吸收也十分重要。」

☆你所需的碳水化合物／蛋白質／脂肪，會依照你做的「運動」有所不同。

根據專家表示，碳水化合物／蛋白質／脂肪各有一個「最佳攝取比例」能夠將運動成效發揮到最大值，而那個比例則是要依照你所選擇的運動而各有不同。這裡運動的種類分為以下三種：

• 有氧運動—跑步、騎腳踏車、划船機等等大約持續90分鐘以上、有穩定狀態的中強度運動。
• 重量訓練—任何需要肌耐力的訓練，舉重、壺鈴、啞鈴等等，約進行45分鐘到60分鐘的中高強度運動。
• HIIT (High-intensity interval training)—有不同動作結合起來的集中式快速運動，動作中間擁有短暫的休息時間，而進行整組運動大約20分鐘左右。

►注意：下一頁所建議的零嘴食品都是一個參考指標，如果營養學家所選的食物你不喜歡，也可以依照那些食品做個參考，換成擁有相同或類似標準的食物也沒問題！

 

下一頁，快來看看有氧運動Before/After吃什麼！

有氧運動Before/After建議攝取飲食

【如果你要做穩定持續的有氧運動，那麼運動前後都需要攝取大量的碳水化合物。】

碳水化合物會提供能量讓你能夠進行持續長時間完整的運動，並在運動結束後重新補充耗盡的碳水化合物儲存量。

「而你也需要在運動前攝取足夠的蛋白質，以防肌肉在運動過程中流失太多。」專家表示，「而運動後蛋白質也能幫助你重新雕塑肌肉以及使其恢復，因此基本上你需要55%的碳水化合物、25%蛋白質和20%脂肪。」

Before ☞ 水煮蛋＋兩片全麥麵包＋小蘿蔔＋兩茶匙鷹嘴豆泥＝330卡

（41克碳水化合物＋19克蛋白質＋7克脂肪）

After ☞ 3盎司雞胸＋1.25杯五穀米＋1/4酪梨＝500卡

（69克碳水化合物＋31克蛋白質＋11克脂肪）

 

＊以上提的食物都可以用其他相同標準的食品做替換喔！

 

下一頁，快來看看重訓和HIIT的Before/After吃什麼！

重訓、HIIT運動Before/After建議攝取飲食

【如果要做重訓，那麼你應該減少碳水化合物的比例並增加攝取蛋白質以及脂肪。】

舉重需要用到非常大量的肌肉組織，所以攝取蛋白質對「防止肌肉流失和刺激肌肉生長」是非常重要的！碳水化合物的比例可以減少，因為比起有氧運動，在重訓中你會用到較少葡萄糖。結束運動後再補充適量的碳水化合物即可。

而短期的高強度運動HIIT也一樣，雖然短期密集的HIIT不會用到與舉重相同數量的能量，但「高強度密集」的運動結束後代表著你的身體需要更多能量、提高速率來燃燒卡路里，因為你的身體會試著取得足夠的氧氣來調節體溫、恢復血液中的氧氣量與修復肌肉組織。

「因此不論是做重訓還是HIIT，運動前後的飲食都需要攝取40%碳水化合物、30%蛋白質以及30%脂肪的零嘴或食物。」專家建議。

Before ☞ 一碗原味希臘優格＋一杯藍莓＋一茶匙花生醬＝330卡

（23克碳水化合物＋19克蛋白質＋10克脂肪）

After ☞ 4.5盎司鮭魚＋1.75個地瓜＋4杯甘藍菜＋半茶匙奶油＝500卡

（50克碳水化合物＋38克蛋白質＋17克脂肪）

 

想要養成好身材真的需要足夠的毅力以及意志力啊！（擦汗）

 

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