四大動作就是要刺激你的腹肌

一提到腹部,許多人應該都很憧憬六塊肌、川字肌,但也都認為很難辦得到,不過鍛鍊腹肌出乎意料的簡單。

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原本每個人位在皮下脂肪的腹肌就是分離的,所以只要掌握「增加腹肌的肌肉量」「減少皮下脂肪」這兩大重點,腹肌就會自己跑出來。

不妨利用「交叉仰臥起坐」以及「軀幹固定後踢」這類屬於複合性的訓練動作,除了可以鍛鍊腹肌,更有助於強化軀幹等部位,只要進行本項連續運動,就能練出六塊明顯的腹肌。

位在腹部的肌肉,例如腹直肌與腹斜肌,在疲勞或損傷後,會比其他肌肉回復得更快。因此,若「一天進行肌力訓練的時間有限」,可以選擇每天進行這一個組合動作,也能夠練出動人的平坦腹部。

練腹肌|平坦腹部組

◆ 所需時間:15∼30分鐘

◆ 組數:2∼4組

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◆ 頻率:2天1次

◆ 期間:3個月

P.S 組合訓練應以完成一套組合動作後,再回到第一個動作接續下去(循環式),若身體想「再進階」時,應該增加動作的組數,而不是重複同一個動作。

小提醒:每個動作(包含每組)之間的間隔以30秒~90秒為基準!

下一頁進入正式訓練! 

1. 交叉仰臥起坐

難度 ★★★

加入往下揮動手臂的動作與「扭轉」,能刺激側腹部。適合繫上皮帶後在意贅肉溢出的人。

◆ 運動部位:腹部

◆ 目標肌群腹:直肌、腹斜肌

◆ 次數:10次

 

 

2. 側邊撑體

難度 ★★☆

訓練部位為側腹部。可以搭配平板撐體全面緊實腰部曲線。 

◆ 運動部位:側腹部

◆ 目標肌群:腹斜肌

◆ 次數:靜止30秒(左右分開計算)

 下一頁兩個動作更刺激下腹&臀部!

3. 仰躺抬腿

難度 ★★☆

採仰躺姿,將雙腳上下移動。動作簡單卻能準確刺激下腹部。躺在床上也能進行。

◆ 運動部位:腹部、大腿

◆ 目標肌群:腹直肌、股四頭肌

◆ 次數:10次

 

4. 軀幹固定後踢

難度 ★★☆

雙肘支撐身體,單腳上下移動。可強化腹肌與全身,是軀幹訓練時必備動作

◆ 運動部位:腹部、臀部、大腿

◆ 目標肌群:腹直肌、臀大肌、股四頭肌

◆ 次數:10 ~12次(左右分開計算)

 

本文轉載至采實文化

作者:森俊憲

譯者:蔡麗蓉

出版社:采實文化

出版日期:2016/04/01

 

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