四大動作就是要刺激你的腹肌

一提到腹部，許多人應該都很憧憬六塊肌、川字肌，但也都認為很難辦得到，不過鍛鍊腹肌出乎意料的簡單。

原本每個人位在皮下脂肪的腹肌就是分離的，所以只要掌握「增加腹肌的肌肉量」、「減少皮下脂肪」這兩大重點，腹肌就會自己跑出來。

不妨利用「交叉仰臥起坐」以及「軀幹固定後踢」這類屬於複合性的訓練動作，除了可以鍛鍊腹肌，更有助於強化軀幹等部位，只要進行本項連續運動，就能練出六塊明顯的腹肌。

位在腹部的肌肉，例如腹直肌與腹斜肌，在疲勞或損傷後，會比其他肌肉回復得更快。因此，若「一天進行肌力訓練的時間有限」，可以選擇每天進行這一個組合動作，也能夠練出動人的平坦腹部。

練腹肌｜平坦腹部組

◆ 所需時間：15∼30分鐘

◆ 組數：2∼4組

◆ 頻率：2天1次

◆ 期間：3個月

P.S 組合訓練應以完成一套組合動作後，再回到第一個動作接續下去（循環式），若身體想「再進階」時，應該增加動作的組數，而不是重複同一個動作。

小提醒：每個動作（包含每組）之間的間隔以30秒～90秒為基準！

下一頁進入正式訓練！ 

1. 交叉仰臥起坐

難度 ★★★

加入往下揮動手臂的動作與「扭轉」，能刺激側腹部。適合繫上皮帶後在意贅肉溢出的人。

◆ 運動部位：腹部

◆ 目標肌群腹：直肌、腹斜肌

◆ 次數：10次

 

 

2. 側邊撑體

難度 ★★☆

訓練部位為側腹部。可以搭配平板撐體全面緊實腰部曲線。 

◆ 運動部位：側腹部

◆ 目標肌群：腹斜肌

◆ 次數：靜止30秒（左右分開計算）

 下一頁兩個動作更刺激下腹＆臀部！

3. 仰躺抬腿

難度 ★★☆

採仰躺姿，將雙腳上下移動。動作簡單卻能準確刺激下腹部。躺在床上也能進行。

◆ 運動部位：腹部、大腿

◆ 目標肌群：腹直肌、股四頭肌

◆ 次數：10次

 

4. 軀幹固定後踢

難度 ★★☆

雙肘支撐身體，單腳上下移動。可強化腹肌與全身，是軀幹訓練時必備動作。

◆ 運動部位：腹部、臀部、大腿

◆ 目標肌群：腹直肌、臀大肌、股四頭肌

◆ 次數：10 ～12次（左右分開計算）

 

本文轉載至采實文化

作者：森俊憲

譯者：蔡麗蓉

出版社：采實文化

出版日期：2016/04/01

 

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