1. 別輕忽肌肉發出的「有效信號」

肌肉組織的新陳代謝,也就是轉換期,大約需三個月,因此肌力訓練的效果,至少得花費三個月的時間,才能明顯看得出來。

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想要重新雕塑自己的身材,需耗費一段時間是很合理的事情,不可能一週就練出理想體型。即便在職場上,想完成大型企畫也得花費一段時間,所以請做好心理準備,一定得花適當時間。此外,大家還必須明白一個觀念,就是肌力訓練的成果不會在一瞬間消失,而且真的可以瘦下來、不復胖。

話雖如此,但是鍛鍊肌肉時,身體的一些小變化其實很快就能發現,但很多人卻輕忽了這一點。

 

◎感受「初期效果」,激發持續鍛鍊的動力

縱使體重沒變,應該也能發覺身材曲線有了微妙轉變。若能感覺到這種變化、這種「初期效果」,就能讓人激起想要持續鍛鍊肌肉的企圖心。所以,請不要只專注在體重的變化,應該好好照鏡子,觀察自己的身體。

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而且,在外表能看出效果之前,其實在做肌力訓練時就能感覺不一樣。好比說某種運動,原本只能重複進行五次,現在卻能做到七次、甚至十次;原本只能做一組的連續動作,現在居然能做完兩組這些變化唯有開始鍛鍊肌肉後才能顯明出來,所以,請別忽視這些「有效信號」。縱使看不出哪裡長了肌肉、沒感覺脂肪減少了,但身體確實已經起了變化,接下來肌力訓練的效果將加速成長。

 

2. 別說「我太忙」,找出空檔就能健身

「工作太忙沒時間上健身房……」

「很晚才到家,沒時間去跑步……」

這些話很常聽到吧?上健身房做運動的確需要時間、換衣服或沖澡也需要時間,而且健身房營業時間有限制。到戶外跑步也是一樣,得花上大把時間。很多人就因為這樣,停止思考訓練的可能性,但太忙的人真的無法鍛鍊肌肉嗎?

嚴格來說,「沒時間」頂多只是藉口,因為我曾經也是這樣。當我還是上班族時,心裡也閃過「因為沒時間,所以就算想上健康房也去不了」、「想跑步也沒時間跑」的念頭。但是有一天,想法觀念突然一轉:「不如做一些沒時間也能有效率進行】的訓練。」於是,我研究出「不需要器材,隨時隨地都能進行,且短時間就有效果」的訓練法,也就是利用個人體重來鍛鍊肌肉。

 

◎「沒時間」是藉口,請運用空檔健身

舉例來說平板撑體訓練,只需花三十秒。無論多忙碌的人,應該不會一回家用過晚餐、洗完澡,就立刻上床就寢,一定有時間看電視。

那就在一小時的電視節目中,利用三、四次廣告空檔,順便鍛鍊肌肉。

總而言之,就是靈活運用空暇時間,將肌力訓練巧妙融入日常生活中,而生活型態不要出現太大變動,這樣就很容易辦得到。以前我上班時,就算生活很忙碌,但還是能夠持續鍛鍊肌肉。即便一開始只能抽出一點點時間,也要趁忙碌時開始嘗試,只要能夠持就一定能看出成效。

 

3. 從簡單動作著手,輕鬆享受訓練過程

肌力訓練好麻煩?沒錯,就算我是教練,也會覺得肌力訓練既麻煩又不輕鬆─它不像打網球可以彼此競賽,也不像踢足球那樣有團隊合作的樂趣。但是,我還是會持續鍛鍊肌肉。因為想要雕塑身材,沒有任何方法比鍛鍊肌肉還來得更有效率。只要肯鍛鍊肌肉,就能感覺到身體緊實的效果,相對地也能感到「快樂」。

本書所介紹的肌力訓練,目的在於雕塑身材,打造理想曲線。只要你期望「變成某種身材」,像是「想要提臀,讓腿看起來更長」、「想要胸膛厚實,穿西裝更好看」等等,並努力朝著目標訓練時,只要身體一出現這些令人滿意的變化時,任誰都會感到開心,訓練時也能夠樂在其中。

 

◎別太拚命!請從簡單的肌力訓練開始

因此,一開始鍛鍊肌肉時,千萬別太拚命。若全力以赴但效果不明顯,之後就會覺得肌力訓練無趣,進而想放棄。讓訓練變得有趣的關鍵,在於一開始肌力訓練時,先選擇不吃力且輕鬆的動作及做法。舉例來說,九十五頁的「平板撑體」,一開始膝蓋可先跪地進行,並將次數設定在能力範圍內。這樣做並不會馬上長出肌肉,體脂肪也不會減少,不過卻能夠慢慢完成訓練前無法做到的動作。

像是原本無法完成十次伏地挺身,後來辦得到了;膝蓋無須跪在地上,就能完成三十秒的平板撑體,只要按步就班,慢慢增加次數或秒數,一定能感受到達標後的「快樂成就感」

而且,鍛鍊後肌肉的緊繃,以及隔天微微的肌肉痠痛,對於喜愛肌力訓練的人而言,也是一種樂趣,因為這些信號正代表你的身體開始產生變化。

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