1. 軀幹伸展

★伸展部位：手臂、軀幹

將左手舉高過頭後，手肘向頭後彎曲，並將右手放在左手肘處，輕輕的將左手向下壓。之後換手重複動作。

 

2. 舒緩腿部

★伸展部位：腿筋

雙腳站開比肩寬，當你向前傾時彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝(或腳)，然後輕輕地伸展你的腿。若覺得這樣拉的不夠，也可以嘗試兩隻手抓住同一隻腳踝。

 

3. 三頭肌伸展

★伸展部位：三頭肌

在椅子(任何穩定道具皆可)前跪下，向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭後彎曲，抓住手腕輕輕往後拉，讓兩邊的手臂得到伸展。

 

4. 背部伸展

★伸展部位：胸部、後背部、小腿

呈站姿，左腳在前右腳在後，將你的拳頭壓在你的後背部，同時將你的臀部往前推，並往上抬高胸膛。之後換右腳在前左腳在後，重複動作。

 

5. 舒緩手肘

★伸展部位：手肘肌肉、肌腱

手臂伸直，將手背向下壓在牆壁上，舉起手臂直到感到前臂有伸展的感覺。

 

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6. 腹肌伸展

★伸展部位：腹肌、脊椎

呈趴臥姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來，同時保持腳與臀部在地板上。

 

7. 舒緩四頭肌

★伸展部位：四頭肌

坐在腳跟上，在身後將雙手平放在地板上，指尖朝外。將臀部往上提高，伸展你的尾椎，儘量提高你的臀部和胸部。

 

8. 脊椎伸展

★伸展部位：脊椎、脊椎周遭肌肉

雙腳併攏側躺，手臂微彎，手掌平放地上。伸展你的手臂，將頭以及肩膀抬離地面，臀部用力。換邊後重複動作。

 

9. 後背伸展

★伸展部位：菱形肌、斜方肌

雙手十指交握，手臂朝前方伸展，手掌朝外，手臂伸展的同時下巴朝胸部的方向壓。

 

10. 臀部伸展

★伸展部位：臀部

面部朝上平躺在地板，膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上，保持肩膀平放於地面，然後將膝蓋向右壓低。之後換腳重複動作。

 

      

 

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