1. 軀幹伸展

★伸展部位:手臂、軀幹

將左手舉高過頭後,手肘向頭後彎曲,並將右手放在左手肘處,輕輕的將左手向下壓。之後換手重複動作。

ADVERTISEMENT

 

2. 舒緩腿部

★伸展部位:腿筋

雙腳站開比肩寬,當你向前傾時彎曲膝蓋,雙手抓住腳踝(或腳),然後輕輕地伸展你的腿。若覺得這樣拉的不夠,也可以嘗試兩隻手抓住同一隻腳踝。

 

3. 三頭肌伸展

ADVERTISEMENT

★伸展部位:三頭肌

在椅子(任何穩定道具皆可)前跪下,向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭後彎曲,抓住手腕輕輕往後拉,讓兩邊的手臂得到伸展。

 

4. 背部伸展

★伸展部位:胸部、後背部、小腿

呈站姿,左腳在前右腳在後,將你的拳頭壓在你的後背部,同時將你的臀部往前推,並往上抬高胸膛。之後換右腳在前左腳在後,重複動作。

 

5. 舒緩手肘

★伸展部位:手肘肌肉、肌腱

手臂伸直,將手背向下壓在牆壁上,舉起手臂直到感到前臂有伸展的感覺。

 

下一頁,看更多運動型男必知的伸展操!

6. 腹肌伸展

★伸展部位:腹肌、脊椎

呈趴臥姿,雙手撐著地板,雙腳伸直,腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來,同時保持腳與臀部在地板上。

 

7. 舒緩四頭肌

★伸展部位:四頭肌

坐在腳跟上,在身後將雙手平放在地板上,指尖朝外。將臀部往上提高,伸展你的尾椎,儘量提高你的臀部和胸部。

 

8. 脊椎伸展

★伸展部位:脊椎、脊椎周遭肌肉

雙腳併攏側躺,手臂微彎,手掌平放地上。伸展你的手臂,將頭以及肩膀抬離地面,臀部用力。換邊後重複動作。

 

9. 後背伸展

★伸展部位:菱形肌、斜方肌

雙手十指交握,手臂朝前方伸展,手掌朝外,手臂伸展的同時下巴朝胸部的方向壓。

 

10. 臀部伸展

★伸展部位:臀部

面部朝上平躺在地板,膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上,保持肩膀平放於地面,然後將膝蓋向右壓低。之後換腳重複動作。

 

      

 

【延伸閱讀】

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!