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1. 有氧運動持續 30 至 45 分鐘

日常生活中最常見的有氧運動無非就是步行、快走、慢跑、球類運動,而游泳、舞蹈、韻律操也是近年來越多人追隨的有氧運動。有氧運動的特點在於低強度、有節奏、不中斷和較長的時間維持,相較於快跑、跳遠、舉重等具有爆發性的運動,有氧運動是可以持續 5 分鐘以上的運動!

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當我們在進行有氧運動時,目標心跳保持在最大心跳的 60% 左右並持續 30 分鐘以上,此時脂肪將會被喚起且為人體提供能量,脂肪提供的能量最高紀錄可以高達總消耗量的 85%,進入減肥最佳階段。 而在運動 45 分鐘以後,脂肪的消耗量又會再度降低,因此 E 編也建議大家在減重期間的有氧運動選擇低強度、時間維持在 30 至 45 分鐘,也能再多出 5 分鐘做緩和心跳的運動哦!

 

2. 間隔式練習運動

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間隔式練習運動顧名思義即是將運動分解進行。在 10 到 15 分鐘的中等強度運動後休息 20 至 30 分鐘,雖然休息時心跳將會緩和下來,但身體仍然處於激烈、亢奮的狀態,必須藉由消耗能量才能恢復原狀,繼續維持高脂肪燃燒率。因此,有了兩次「後燃燒」,心臟活動的效果和運動持續 30 分鐘的效果相同,最重要的是消耗了更多脂肪、新陳代謝提到最高點!

 

3. 快而高強度運動

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雖然這項的鍛鍊時間較短,速度相較之下提高一大截,讓心跳率迅速達標。而心臟在每次收縮後有足夠的時間休息,有效地提高心臟的強度。也在同時因為肌肉有規律的收放,靜脈的血液回流增快,自然能供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,好讓心臟能得到更多營養。

 

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