1. Squat Throw to Sprint

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一組3下,總共做5組,每組做完休息1分鐘。

開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。

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往下深蹲,保持深蹲姿勢撿起球後將球抬至胸前,繼續移動球至45度角後用雙手往前丟,同時向上跳,落地時再衝向球落地的位置,之後回到開始姿勢重複動作。

 

2. Overhead Slams

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一組3下,總共做5組,每組做完休息1分鐘。

開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。

一樣向下深蹲後撿起球,之後站直,雙手持球向上舉高,讓球保持在頭上方偏後的位置,接著將臀部用力往後頂,用核心肌群的力量用力將球往地板丟。

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3. Reverse Lunge to Chest Pass

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每腳一組3下,共做5組。

開始動作呈站姿,雙腳併攏並將球舉在胸前位置。

將右腳向後踏,呈弓箭步,同時用力將藥球往前丟(兩人一起運動的話就丟給你的同伴)。之後換腳重複動作。

 

4. Russian Twist

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一組3圈,共做50組,每組中間休息30秒。

首先坐在地上,膝蓋微彎,然後將身體向後傾斜約45度。

將球放置在臀部的右後方,之後上半身向後轉雙手持球,把球放到臀部的左後方。同時盡量維持挺胸,不要駝背,維持自然的曲線。

 

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