1. Squat Throw to Sprint

一組3下,總共做5組,每組做完休息1分鐘。

開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。

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往下深蹲,保持深蹲姿勢撿起球後將球抬至胸前,繼續移動球至45度角後用雙手往前丟,同時向上跳,落地時再衝向球落地的位置,之後回到開始姿勢重複動作。

 

2. Overhead Slams

一組3下,總共做5組,每組做完休息1分鐘。

開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。

一樣向下深蹲後撿起球,之後站直,雙手持球向上舉高,讓球保持在頭上方偏後的位置,接著將臀部用力往後頂,用核心肌群的力量用力將球往地板丟。

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3. Reverse Lunge to Chest Pass

每腳一組3下,共做5組。

開始動作呈站姿,雙腳併攏並將球舉在胸前位置。

將右腳向後踏,呈弓箭步,同時用力將藥球往前丟(兩人一起運動的話就丟給你的同伴)。之後換腳重複動作。

 

4. Russian Twist

一組3圈,共做50組,每組中間休息30秒。

首先坐在地上,膝蓋微彎,然後將身體向後傾斜約45度。

將球放置在臀部的右後方,之後上半身向後轉雙手持球,把球放到臀部的左後方。同時盡量維持挺胸,不要駝背,維持自然的曲線。

 

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5. Front Lunge to Facing Side Pass

每腳一組3下,共做5組。

開始動作右腳向前踏呈弓箭步,讓軀幹轉向側邊,持球在身體前。

左腳向前踏,同時將身體轉向正前方,用力將球丟向前(或是你的同伴)。維持姿勢直到球彈回來(可以面對牆)或是等你的同伴將球丟回給你。

 

6. Reaching Single-leg Deadlift

圖片來源

一組3下,共做8組。

開始動作呈站姿,膝蓋微彎,將球持在胸前位置。

將右腳往後抬起,同時身體向前傾,只剩左腳站立,而軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停一下後回到起始動作。

 

*進階動作

7. Overhead Squat to Overhead Throw

一組3次,總共做8組。

開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,雙手向上伸直把球舉在頭部上方。

雙手維持伸直,同時深蹲,接著慢慢從深蹲姿勢回到站姿,當完全站立後,把球往牆面丟(或是丟給你的同伴)。

 

8. Side Bridge With Feet on Ball

每側30秒,重複3次,換邊時休息30秒。

呈側橋預備姿勢(如圖,只是在腳下多墊一個藥球),側躺並用手肘撐起上半身,手肘在肩膀正下方,將球墊在腳下方。接著臀部向上抬,讓身體呈現一直線,保持住30秒後慢慢將臀部降下,之後換邊重複動作。

 

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