根據某項以30歲以下女性為調查對象的結果顯示,約有43%的女性表示「擁有寬肩、闊背及性感胸肌」的男人,十分有魅力。也就是說,男性的寬肩膀是「男性美的象徵」,也代表「完美理想的身材」。 此外,近來許多女性也開始追求「微肌肉」。事實上,肌肉才是雕塑完美體態的真正關鍵,擁有肌肉,就能輕易打造易瘦體質,長久維持曼妙身材。
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打造完美體態,從「上半身」開始
然而,有些女性害怕鍛鍊肩膀,怕一不小心就會練成金剛芭比。請千萬不要擔心,因為女性的肌肉組成不同於男性,想要鍛鍊成如健美小姐般的壯碩身材,需要特殊的飲食輔助才能達成;反之,適當的鍛鍊肩膀,可刺激背肌、斜方肌與手臂肌肉,達到瘦手臂、雕塑鎖骨線和美化背部曲線的功效。
因此,不論你想成為肩膀寬闊的男人,或是擁有性感鎖骨線的女人,請務必從「練肩膀」開始,徹底改變你的身體組成,進而打造超完美體態。
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男女都該練肩膀,彌補身材缺陷
一直以來,「腹肌」是判斷男性是否擁有完美身材的標準。只要腹部的「王字肌」越明顯,代表身材越好。不過,腹肌雖然重要,卻不是能隨意展現;反之,在上半身肌肉中,最需花時間鍛鍊的部位是「肩膀」。這是因為襯衫若未打開,就看不見腹肌;仍而肩膀輪廓大小,不需脫衣服也能輕易展現。至於女性,若能強化上半身的線條,也能在視覺上彌補先天臀部較大,調整上下半身比例的平衡。換言之,不論男女,若想打造好看的體態,上半身的比例絕對是關鍵。
每天 10 分鐘,搶救大臉、短腿與弱肌身材
單純為健康而運動的時代已經過去了,除了健康,現代人也很重視「體態」。若想改善身材的缺點、搶救不滿意的體型,均可透過「運動」調整。
雖然上半身的肉不多,只要努力鍛鍊,便能得到良好效果。而若因「沒時間」、「體力差」,希望能在短時間內得到顯著的效果;或只希望針對單一部位訓練,我最推薦「上半身運動」,其中「練肩膀」的效果最好。
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鍛鍊上半身後,體態就會改變,包括:(1)因為肩膀變寬,相對地臉看來就會變小;(2)視覺焦點停在上半身,掩飾身高矮小的缺點;(3)若屬於下半身乾癟且弱不禁風的人,一旦肩膀厚實,體格看起來就好。因此,請拋下「骨架天生很小」、「沒時間運動」、「練肩膀會變壯」等藉口,每天進行10分鐘的上半身運動,打造充滿魅力的強壯體格和性感曲線。
緊實下半身,讓你增高5公分!
根據一項調查,我們發現 20~30 歲的女性對於「最愛男性身材部位」的描述,相當有趣。例如:青筋爆裂的手臂肌肉、骨架鮮明又結實的背部肌肉、穿針織衫時若隱若現的胸肌、厚實不誇張的肩膀等。然而,對於臀部的描述,僅以看起來結實,或看起來有彈性即可。也就是說,她們在描述感到具有魅力的男性時,會以厚實肩膀、溫暖胸膛、強壯手臂等形容,但是提到臀部時,卻異口同聲表示「有彈性」就好。
因此從現在起,希望各位男性明白,唯有懂得鍛鍊臀部的男人,才懂得何謂「性感魅力」!
擁有強健的臀部肌肉,是身材的決勝點
男性的骨架結構與女性不同,上寬下窄,以致多半會忽略下半身的訓練;尤其,「臀部」更被認為是男人無需鍛鍊的部位,所謂的「蜜桃臀」,更僅被視為女性的專利和目標。事實上,當我們進行腰部或腿部訓練時,若臀部缺乏肌肉,是無法準確、順利地完成動作;且在肌力不足的情況下,甚至可能造成運動傷害。
此外,下半身的肌肉量多寡,更影響著血液循環的好壞。若各位只專注於上半身的訓練,可能因血液循環不良,導致再怎麼努力訓練,仍無法擁有厚實的上半身。換句話說,唯有下半身肌肉發達,上半身的肌肉才得以均衡發展。另外,空有發達壯碩的上半身肌肉,雙腳卻軟弱無力,我想應該也不是女性朋友們眼中的理想身材吧!
此外,若以「視覺錯視」的角度而言,擁有結實有力的臀部,可使其往上提高約 5 公分,因而使腿部看起來更修長,身材比例更完美。因此,無論你是骨瘦如柴、弱不禁風,還是贅肉鬆垮的身材,都請先試著鍛鍊臀部肌肉,你將發現其改變與成效,會比努力鍛鍊上半身更顯著。
翹臀是性感的象徵,男女都可練
由於臀部與腰部、大腿相連,因此鍛鍊臀大肌時,也會一併刺激大腿股四頭肌和腰部肌肉。例如:躺在地上抬起骨盆的拱橋動作雖簡單,卻能同時刺激臀部和大腿後側的肌肉;而鍛鍊大腿的深蹲則可同時鍛鍊臀部肌肉、腰部和大腿前側肌肉。也就是說,進行下半身運動時,其所可刺激、訓練的範圍,比上半身運動更廣,投資報酬率更高。
此外,據說加強下半身的訓練,可使男性荷爾蒙的分泌更旺盛,身體更健康,也更能展現男性魅力。至於女性,擁有翹臀即等於和「性感、魅力、年輕」畫上等號。因此,現在就跟著我每天花 10 分鐘,進行為期 4 週的下半身運動,打造充滿魅力的完美體態吧!
一天 4 個動作,4 週改變上半身
「4 週上半身運動計劃」是由一天進行4個動作所組成,星期一、三、五是集中鍛鍊肩膀肌肉的運動;而星期二、四、六則進行強化肩膀周圍肌肉的運動。依照週次的不同,調整運動目標,並逐漸提高強度。
第 1 週的星期一先熟悉 4 個動作,星期三複習星期一學到的其中 2 個動作,並再學 2 個新動作,星期五也是複習星期三學到的 2 個動作,再學習 2 個新動作,依序循環鍛鍊。至於肩膀周圍的肌肉,則採「局部訓練」的方式,每週學習 4 個新動作,並在星期二、四、六時反覆操作即可。透過 4 週進行 42 種運動,不僅能強化肩膀,也能同時鍛鍊胸部、背部、手臂及腹部等部位,進而練出完美的上半身體態。
運動不用久,10 分鐘就 OK!
「發揮專注力,每天運動 10 分鐘就OK!」是我提倡的口號。一定有許多人會納悶,「10 分鐘有用嗎?」事實上,比起運動時間,發揮多少專注力更重要。
為什麼只需 10 分鐘就有效?因為本書中的運動,是能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的「複合式體能訓練」。因此,在 4 週上半身運動計劃中,進行一種動作時,能同步刺激 3∼7 個肌肉部位,可大量消耗卡路里,提高運動效益。因此,只要專心進行 10 分鐘複合式體能訓練,其效果將比一般肌力訓練增加 3 倍,最多甚至可增加至 7 倍。
依照體能,調整運動強度
「4 週上半身運動計劃」是以「任何人皆能輕易進行」的前提下所設計,並在 4 週內以由淺入深、循序漸進的方式,逐步提高運動強度。同時,以「肩膀 1」、「肩膀2」清楚區分動作難易度;隨著數字增加,即表示運動強度也逐漸提高。因此,若你感到較吃力,或運動強度不夠時,可自行調整強度和次序。
調整的方法很簡單,以原先進行次數「每個動作重複 20 次,共 3 回合」為基準調整即可。例如:若想提高強度,只要增加為 20 次,共 4 回合;或 25∼30 次,共 3回合,增加回合數或重複次數;若想降低強度,則可進行 15 次,共 3 回合;或 20次,共 2 回合,減少回合數或重複次數。
喚醒、增加、塑造,逐步打造肌肉
事實上,鍛鍊體態與蓋房子的原理相似,必須從基礎做起,才能有穩固的結構。
因此,「4 週上半身運動計劃」的週次運動目標皆不同:
第 1 週▲喚醒沉睡中的肌肉;
第 2 週▲提升肌肉的力量;
第 3 週▲逐步增加肌肉量;
第 4 週▲雕塑肌肉的形狀。就如同打地基、搭鋼架、填水泥,並裝修室內與室外的環境,皆是有系統的計劃。
因此,過程中只要疏忽某一部分,便是偷工減料。請務必依每週計劃確實進行,打造健康、窈窕、優美的身材。
切記!「調整飲食」比運動更重要
脂肪越少,肌肉線條越明顯
有許多人經常問我「教練,到底要做什麼運動才會瘦?」而我總是會反問他們,「你平常都吃什麼呢?」固然,運動是減肥瘦身的唯一途徑,但如果沒做好飲食控制,即使做再多的運動,至多也只能維持現有體態,仍無法瘦下來。
換言之,與其煩惱「該做什麼運動」,不如認真思考「我應該吃什麼」或「調整飲食習慣」來得更重要。因為脂肪越少,肌肉線條才會越明顯;為此我強烈建議,運動和飲食控制務必同時進行,如此,努力運動、鍛鍊的成果,才能得到最大的效益。
晚上大吃易變胖!請在白天吃飽
對照上圖,仔細觀察肥胖者的飲食模式,會發現他們很少均衡的攝取三餐。如此空腹期拉長,之後吃進的食物,其卡路里將被身體快速轉為脂肪,儲存在體內。而這正是體脂肪所造成肥胖的原因。因此三餐務必規律進食,避免餓肚子,減少空腹的時間。
其次是調整早餐、午餐、晚餐的攝取比例。一般人通常會均衡分配三餐的進食量,但肥胖者通常都是早餐簡單喝一杯牛奶或果汁果腹,午餐隨便吃,到了晚上因餓了一整天,便開始大吃大喝。以上是非常典型、錯誤的飲食習慣。
正確來說,請盡量在早上或白天等主要活動時間進食。即便是相同食物,在早上吃不易胖,但到了晚上才吃,卻容易變胖。這是因為身體的荷爾蒙分泌系統,會隨著時間改變所致。早上會大量分泌分解體脂肪的荷爾蒙;相反地,晚上則會大量分泌囤積體脂肪的荷爾蒙。因此,只要盡量改成在白天進食,將更容易控制體重。
調整三餐攝取比例,就會瘦
我建議,早餐攝取 40∼50%、午餐30%,晚餐則限制在 15∼20%。如此一來,就算一天食物攝取總量相同,體重也不容易增加。此外,若能同步進行肌力訓練,就是更理想的瘦身模式。
換言之,最容易且簡易的方法,是「維持食物攝取總量,改變分配比例」。依照三餐時間,均衡攝取食物。如此,就算不進行特殊的飲食療法,體重也能產生明顯變化。
如果想獲得更理的減重效果,只要將一天的食物攝取總量降為原來的 70%,成效更佳。
四個示範訓練動作
1. 肩膀/撐體抬腿運動
◎練習次數:20次×3回
◎效果:這是利用身體力量,維持全身平衡的動作。移動身體重心時,可刺激腿部後側的肌肉,同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。
◎訓練位置:骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌
◎動作:
(1)趴姿,掌心貼地
將身體稍微撐起,並踮起腳尖,重心往前。
(2)將手臂伸直,右腳向上抬起
身體向後移動,將手臂打直,與地面呈 90 度,再將右腳向上抬高。回到動作 1,再換邊重複此動作。
2. 手臂/站姿雙手抬腿
◎練習次數:20次×3回
◎效果:這是用雙手將腳抬起,以便鍛鍊手臂肌肉的動作。動作時,腰背需挺直,腿部則不出力。由於必須使用單腳支撐身體,請保持重心,避免受傷。
◎訓練位置:上肱肌、肱二頭肌、肱橈肌
◎動作:
(1)站姿,將右腳抬起
腰背挺直站立,用雙手輕輕將右腳抬起。
(2)抬右腳,向上拉至胸部
手肘彎曲,將右腳往胸部方向拉起,再慢慢放下。回到動作1,接著換邊,以相同方式進行。
3. 腹部/抬膝後拱身
◎練習次數:20次×3回
◎效果:這是結合抬膝及拱起上半身的動作,能強烈刺激腹肌。為了提高運動效果,膝蓋要盡量抬高,上半身則盡量縮起,以便充分刺激腹部。
◎訓練位置:腹直肌
◎動作:
(1)站姿,將右腳抬起
腰背挺直站立,用雙手輕輕將右腳抬起。
(2)抬右腳,向上拉至胸部
手肘彎曲,將右腳往胸部方向拉起,再慢慢放下。回到動作1,接著換邊,以相同方式進行。
4. 背部/趴姿抬起四肢
◎練習次數:20次×3回
◎效果:這個動作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉,搭配手肘往背部方向拉起,更能強烈收縮背部肌肉。
◎訓練位置:僧帽肌、骶棘肌、背闊肌、臀大肌
◎動作:
(1)四肢離地,呈超人姿
趴於地,肚子緊貼地面,雙臂和雙腳皆離地,向上抬起。
(2) 雙臂彎曲,向後拉至胸部
手肘彎曲向後拉,收縮背部肌肉,雙腳保持不動。回到動作1,再重複此動作。
本文內容轉載:
作者:鄭周鎬
譯者:林育帆
出版社:采實文化出版社
出版日期:2016/02/25
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【活動時間】:即日起~2016/02/29 23:59截止
【活動公布】:2016/03/01
【活動方法】:
在本頁面下方留言回答:『今年我最想訓練改造身體哪個部位? 』並勾選【✓同時於Facebook上分享】(如下圖)。
【得獎公布】
恭喜 廖冠鈞、蔡凱任、黃政欽,幸運中獎。
【活動獎品】
新書一本,共3名。
【注意事項】
- 本活動於 2016/03/01 前公佈名單,並開放禮物寄送資訊回填,得獎者請於 03/06 前回報寄送資訊,否則視同放棄。
- 本活動得獎公佈,無個人訊息得獎通知,請自行參閱網站公告。
- 本次活動禮物寄送地址僅限於台灣、金門、澎湖、馬祖地區。
- 本活動之禮物不得轉換、轉讓或折換現金。
- 得獎者請於主辦單位公佈期限內將寄送資訊回報,或回報後 1 個月內尚無收到獎品,請主動與主辦單位聯繫,否則皆視同放棄。
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