為什麼選擇皮拉提斯？

皮拉提斯這套運動的概念構築於身體的正列性（平常的體態和運動時的姿勢）、肌肉的協調度、柔軟度和肌力的強度，不管是哪個領域，腰肌都參與其中。這個章節主要聚焦在腰肌於特定經典的皮拉提斯墊上運動中，所扮演的力學角色。

幾乎所有的皮拉提斯動作都有髖部和脊部的屈曲/伸展，腰肌會在其中產生作用。

它並非唯一被運用到的肌肉，但它是不可或缺的一角。腰肌和皮拉提斯如此密不可分的原因是，它連結了上半身與下半身，這讓它和腹肌、腰方肌以及其他脊部伸肌一起扮演著中央核心肌群的角色，但是其中只有腰肌和腿部相連結。在所有的運動中，這些肌肉都必須依據身體的活動和姿勢，互相幫助、相輔相成。假如腰肌是唯一的穩定肌，它將無法獲得適當的放鬆。當骨盆週邊的肌肉都很穩固時，腰肌就可以好好地完成它「份內的工作」。

皮拉提斯是一個極佳的鍛鍊計畫，但它有一些小缺點：就生物力學的角度來說，它有許多髖部屈曲的動作，但其伸展動作卻沒有像一般人所認為的那麼多。不過，它的每個動作中都讓「肌肉長度」有不同的變化，這彌補了它這方面的不足。此外，它也有可能過度鍛鍊核心肌群。運動過度的肌肉會趨於緊繃，而核心肌群也需要休息。

在每個運動中，調整呼吸都是必要的。除此之外，了解控制心靈和肌肉的基本原則、穩固重心、充足能量、動感知覺（kinesthetic awareness）和沒有壓力地完成動作也同等重要。當一個人正確地進行皮拉提斯時，其肌肉的耐力和強度都可以有效提升。找一位了解這項運動，並且對人體構造相當清楚的皮拉提斯教練，將有助你免於運動傷害。

 

下一頁，快點開始皮拉提斯，讓你的腰力升級、床上功夫嚇嚇叫！

經典的初學者皮拉提斯墊上動作

下列動作都會鍛鍊到腰肌。永遠記住，多數的皮拉提斯地板動作（百式除外）都要重複做五到六次，重點是做這些動作時，必須要輕緩，且良好地控制你的身體。 

1. 百式

此動作可以小幅度地強化腰肌。由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。當雙腿向上伸直至與地面成90度角，骨盆保持固定不動，腰肌將幫助脊柱保持穩定。若將腿部與地面的角度降至45度，則可同時鍛鍊髂肌。在做這個動作時，腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲，當你在做以雙臂擊地一百次的動作時，腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢。必須要注意的是，這個動作不應該屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲線。

如果你是初學者，可以先從膝蓋彎曲的百式做起，它屬於level I的動作。之後，再循序漸進的完成上述所介紹的level II動作（雙腿呈45度舉起）。

方法

仰躺屈膝，屈曲脊柱，雙足可置於地面或懸空（更進階的動作是雙腿向上伸直和/或呈45度角）；保持這個姿勢，然後百式是代表你雙臂擊地的次數（雙臂伸直置於身體兩側）。這個動作也可以強化前頸部的肌肉。

 

2. 捲身運動（The Roll-Up）

這是另一個可以有效鍛鍊腰肌的動作。當捲身運動讓髖部和脊椎屈曲，並將身體抬離地面時，腹肌對抗地心引力的作用就減弱，因此，腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。

普遍來說，捲身運動是基礎皮拉提斯課程的入門動作，但筆者教導皮拉提斯多年後發現，雙臂前伸的直腿捲身運動對許多人而言，其實是一個中級的動作。所以初學者可以先從屈膝、腳跟著地，且雙手平貼於身側地面的捲身動作開始，以支持下背部和提升肌肉的意識，讓身體兩側（和腰肌！）能夠同時協調地運作。將上身由捲身回歸仰躺姿勢的過程，也同等重要。

如果這個動作對你來說太過簡單，且不會對你的背部肌肉造成負擔，那麼你就可以開始改做直腿的捲身動作。

由於腰肌在皮拉提斯中扮演極大的角色，所以它們很可能使用過度、疲勞。因此必須謹記在心的是，腰肌必須在沒有過度緊繃的情況下，才可正確地完成每個動作。

 

3. 單腳畫圓（Single Leg Circles）

藉由地面和運用脊部伸肌、腹肌的力量，讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡。

將一隻腳向上舉起，與地面呈90度角，以該腳之大腿根部為中心，將腿向下、向外和向上移動，這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋轉動作。身為髂腰肌肌肉群的一員，腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌，但它可以幫助穩定脊柱。

 

4. 滾球運動（Rolling like a Ball）

這個動作的重點是，當你在地墊上仰躺抱膝蜷身，並使脊椎下段至中段來回於地墊上滾動時，必須讓髖部和脊部保持完全屈曲的姿勢。雖然這個動作趣味十足，但有些人脊骨的骨節較突出，滾動時可能會受到傷害，所以請特別當心過程中是否有任何不適。腰肌在這裡扮演穩定肌的角色，尤其是當重心轉往坐骨方向的時候。若滾動到脊椎中段時，保持平衡姿勢一段時間，可以增加腰肌的鍛鍊量。

 

5. 單腳伸展（Single Leg Stretch）

在這個動作中，腰肌的功用是作為髖部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在換腳伸展時才會運用到它。這個動作屬於Level I運動，首重在鍛鍊核心肌群；其次才是鍛鍊髖部肌肉。

 

下一頁，同場加映「能量學」的剖析！

1.海底輪（Root Chakra） – Muladhara

• 體的基礎；原始需求；根本；連結；安全感
• 色彩：紅色；行星：土星；元素：土；感覺：嗅覺
• 位置：肛門上方、脊椎末端和骨盆底
• 掌管足部、雙腿和大腸
• 動物：大象；根音（root sound）：lam
• 女性的神聖力量

2.生殖輪（Sacral Chakra） – Svadhisthana

• 子宮；情感/性慾的流動；甜味；愉悅；創造力
• 色彩：橙色；行星：冥王星/月亮；元素：水；感覺：味覺
• 位置：下脊椎的前側、骨盆、薦骨、卵巢、睪丸
• 掌管生殖力、下背部和髖部、膀胱、腎臟
• 動物：鱷魚；根音：vam
• 繁衍下一代

3.太陽神經叢輪（Solar Plexus Chakra） – Manipura

• 腸道的感覺、呼吸；戰士（勇氣）；璀璨的寶石；個人的力量
• 色彩：黃色；行星：太陽/火星；元素：火；感覺：視覺
• 位置：太陽神經叢，將橫膈膜、腰肌以及環繞在脊柱周圍的器官連結在一起
• 掌管消化、代謝、情感和生活的各個面向
• 動物：公羊；根音：ram
• 影響免疫、神經和肌肉系統

4.心輪（Heart Chakra） – Anahata

• 神聖的承諾；愛；關係；熱情；歡樂
• 色彩：綠色/粉紅色；行星：金星；元素：空氣；感覺：觸覺
• 位置：上胸部、心、肺、胸腺
• 掌管上背部、精神、某些情緒和心胸的開闊度
• 動物：羚羊；根音：yam
• 蘊含宇宙的節奏

5.喉輪（Throat Chakra） – Vishuddha

• 溝通；自我表達；和諧；共鳴；恩典；夢想
• 顏色：天空藍；行星：水星/木星；元素：大氣；感覺：聽覺
• 位置：喉嚨、頸部、甲狀腺、耳朵、嘴巴
• 掌管聽力、聲音的力度和吸收同化
• 動物：白色大象；根音：ham
• 傳達內心真實的感受給世界，將生理感受提升到心靈層面

6.眉間輪（Brow Chakra） – Ajna

• 第三隻眼；意念；專注力；良心；奉獻；中性
• 色彩：靛藍/紫色；行星：海王星；元素：光；感覺：心智
• 位置：在眉心之上、腦垂體
• 掌管創造力、想像力、理解力和理想
• 動物：黑羚羊；根音：om
• 提供由神聖角度看待事物的機會

7.頂輪（Crown Chakra） – Sahasrara

• 純粹的知覺；靈性；真正的智慧；整合力；天賜之福
• 色彩：白色，或是紫羅蘭色/金色；行星：天王星/計都；超脫元素的境界
• 位置：頭部頂端、松果體、大腦皮質
• 掌管身體和心智的所有功能以及其它脈輪
• 象徵符號：千瓣蓮花
• 昆達利尼能量（沙柯媞）和男性的能量（濕婆）相結合，能夠超越一切萬物

人體的脈輪系統由七個基本脈輪（四肢也有其他較小的脈輪）所構成，沿著脊椎就可以找到，有時候也被稱為深藏在體內的器官。它們除了在氣脈（nadis），也就是脊柱的能量通道，交會之外，在內分泌系統和神經叢也多有交集。脈輪被稱為精神能量的中樞，和土、水、火、空氣和大氣等自然元素有關，其特性也分別和人類的各種需求有關。同時，脈輪也會影響生命能量的接收、消化、分配和轉化，因此它們又被稱為覺醒的七根。

腰大肌和最下面的三個脈輪關係密切。當身體中的脈輪被啟動，身體的能量，尤其是腰肌所在之下半身的能量，也會被活化。

瑜珈動作的其中一個目的就是要釋放prana，這個字的意思是能量、氣息和生命力。昆達利尼就是一股沒有被開發的能量，它位在脊柱底部，有時候會以一條盤繞的蛇作為象徵。海底輪就位在此處，當作我們與大地能量相連的根本。腰肌即連結海底輪、生殖輪和太陽神經叢輪。

這七個基本的脈輪，或能量中樞，存在於「內身」（非實體），它籠罩在實體身體的外圍。現代科學已經發現，七大脈輪所在區域恰好和脊柱的七大神經節相呼應，它們會直接透過腰椎神經叢影響腰肌。在鍛鍊脈輪系統時，必須謹記，此系統為一完整的系統，因此各脈輪之間必須保持平衡、相輔相成。這個道理和實質身體的運作有異曲同工之妙。

 

本文節錄自

• 作者：喬安史道格瓊斯
• 譯者：王念慈
• 出版社：遠流
• 語言：繁體中文

 

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