為什麼選擇皮拉提斯?

皮拉提斯這套運動的概念構築於身體的正列性(平常的體態和運動時的姿勢)、肌肉的協調度、柔軟度和肌力的強度,不管是哪個領域,腰肌都參與其中。這個章節主要聚焦在腰肌於特定經典的皮拉提斯墊上運動中,所扮演的力學角色。

ADVERTISEMENT

幾乎所有的皮拉提斯動作都有髖部和脊部的屈曲/伸展,腰肌會在其中產生作用。

它並非唯一被運用到的肌肉,但它是不可或缺的一角。腰肌和皮拉提斯如此密不可分的原因是,它連結了上半身與下半身,這讓它和腹肌、腰方肌以及其他脊部伸肌一起扮演著中央核心肌群的角色,但是其中只有腰肌和腿部相連結。在所有的運動中,這些肌肉都必須依據身體的活動和姿勢,互相幫助、相輔相成。假如腰肌是唯一的穩定肌,它將無法獲得適當的放鬆。當骨盆週邊的肌肉都很穩固時,腰肌就可以好好地完成它「份內的工作」。

皮拉提斯是一個極佳的鍛鍊計畫,但它有一些小缺點:就生物力學的角度來說,它有許多髖部屈曲的動作,但其伸展動作卻沒有像一般人所認為的那麼多。不過,它的每個動作中都讓「肌肉長度」有不同的變化,這彌補了它這方面的不足。此外,它也有可能過度鍛鍊核心肌群。運動過度的肌肉會趨於緊繃,而核心肌群也需要休息。

在每個運動中,調整呼吸都是必要的。除此之外,了解控制心靈和肌肉的基本原則、穩固重心、充足能量、動感知覺(kinesthetic awareness)和沒有壓力地完成動作也同等重要。當一個人正確地進行皮拉提斯時,其肌肉的耐力和強度都可以有效提升。找一位了解這項運動,並且對人體構造相當清楚的皮拉提斯教練,將有助你免於運動傷害。

ADVERTISEMENT

 

下一頁,快點開始皮拉提斯,讓你的腰力升級、床上功夫嚇嚇叫!

經典的初學者皮拉提斯墊上動作

下列動作都會鍛鍊到腰肌。永遠記住,多數的皮拉提斯地板動作(百式除外)都要重複做五到六次,重點是做這些動作時,必須要輕緩,且良好地控制你的身體。 

1. 百式

此動作可以小幅度地強化腰肌。由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌,以及下背部的伸肌,所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。當雙腿向上伸直至與地面成90度角,骨盆保持固定不動,腰肌將幫助脊柱保持穩定。若將腿部與地面的角度降至45度,則可同時鍛鍊髂肌。在做這個動作時,腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲,當你在做以雙臂擊地一百次的動作時,腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢。必須要注意的是,這個動作不應該屈曲腰椎下部,而是要保持自然的曲線。

如果你是初學者,可以先從膝蓋彎曲的百式做起,它屬於level I的動作。之後,再循序漸進的完成上述所介紹的level II動作(雙腿呈45度舉起)。

方法

仰躺屈膝,屈曲脊柱,雙足可置於地面或懸空(更進階的動作是雙腿向上伸直和/或呈45度角);保持這個姿勢,然後百式是代表你雙臂擊地的次數(雙臂伸直置於身體兩側)。這個動作也可以強化前頸部的肌肉。

 

2. 捲身運動(The Roll-Up)

這是另一個可以有效鍛鍊腰肌的動作。當捲身運動讓髖部和脊椎屈曲,並將身體抬離地面時,腹肌對抗地心引力的作用就減弱,因此,腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。

普遍來說,捲身運動是基礎皮拉提斯課程的入門動作,但筆者教導皮拉提斯多年後發現,雙臂前伸的直腿捲身運動對許多人而言,其實是一個中級的動作。所以初學者可以先從屈膝、腳跟著地,且雙手平貼於身側地面的捲身動作開始,以支持下背部和提升肌肉的意識,讓身體兩側(和腰肌!)能夠同時協調地運作。將上身由捲身回歸仰躺姿勢的過程,也同等重要

如果這個動作對你來說太過簡單,且不會對你的背部肌肉造成負擔,那麼你就可以開始改做直腿的捲身動作。

由於腰肌在皮拉提斯中扮演極大的角色,所以它們很可能使用過度、疲勞。因此必須謹記在心的是,腰肌必須在沒有過度緊繃的情況下,才可正確地完成每個動作。

 

3. 單腳畫圓(Single Leg Circles)

藉由地面和運用脊部伸肌、腹肌的力量,讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡

將一隻腳向上舉起,與地面呈90度角,以該腳之大腿根部為中心,將腿向下、向外和向上移動,這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋轉動作。身為髂腰肌肌肉群的一員,腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌,但它可以幫助穩定脊柱。

 

4. 滾球運動(Rolling like a Ball)

這個動作的重點是,當你在地墊上仰躺抱膝蜷身,並使脊椎下段至中段來回於地墊上滾動時,必須讓髖部和脊部保持完全屈曲的姿勢。雖然這個動作趣味十足,但有些人脊骨的骨節較突出,滾動時可能會受到傷害,所以請特別當心過程中是否有任何不適。腰肌在這裡扮演穩定肌的角色,尤其是當重心轉往坐骨方向的時候。若滾動到脊椎中段時,保持平衡姿勢一段時間,可以增加腰肌的鍛鍊量

 

5. 單腳伸展(Single Leg Stretch)

在這個動作中,腰肌的功用是作為髖部和局部脊部的屈肌,但它的作用力不大,只有在換腳伸展時才會運用到它。這個動作屬於Level I運動,首重在鍛鍊核心肌群;其次才是鍛鍊髖部肌肉。

 

下一頁,同場加映「能量學」的剖析!

1.海底輪(Root Chakra– Muladhara

  • 體的基礎;原始需求;根本;連結;安全感
  • 色彩:紅色;行星:土星;元素:土;感覺:嗅覺
  • 位置:肛門上方、脊椎末端和骨盆底
  • 掌管足部、雙腿和大腸
  • 動物:大象;根音(root sound):lam
  • 女性的神聖力量

2.生殖輪(Sacral Chakra– Svadhisthana

  • 子宮;情感/性慾的流動;甜味;愉悅;創造力
  • 色彩:橙色;行星:冥王星/月亮;元素:水;感覺:味覺
  • 位置:下脊椎的前側、骨盆、薦骨、卵巢、睪丸
  • 掌管生殖力、下背部和髖部、膀胱、腎臟
  • 動物:鱷魚;根音:vam
  • 繁衍下一代

3.太陽神經叢輪(Solar Plexus Chakra– Manipura

  • 腸道的感覺、呼吸;戰士(勇氣);璀璨的寶石;個人的力量
  • 色彩:黃色;行星:太陽/火星;元素:火;感覺:視覺
  • 位置:太陽神經叢,將橫膈膜、腰肌以及環繞在脊柱周圍的器官連結在一起
  • 掌管消化、代謝、情感和生活的各個面向
  • 動物:公羊;根音:ram
  • 影響免疫、神經和肌肉系統

4.心輪(Heart Chakra– Anahata

  • 神聖的承諾;愛;關係;熱情;歡樂
  • 色彩:綠色/粉紅色;行星:金星;元素:空氣;感覺:觸覺
  • 位置:上胸部、心、肺、胸腺
  • 掌管上背部、精神、某些情緒和心胸的開闊度
  • 動物:羚羊;根音:yam
  • 蘊含宇宙的節奏

5.喉輪(Throat Chakra– Vishuddha

  • 溝通;自我表達;和諧;共鳴;恩典;夢想
  • 顏色:天空藍;行星:水星/木星;元素:大氣;感覺:聽覺
  • 位置:喉嚨、頸部、甲狀腺、耳朵、嘴巴
  • 掌管聽力、聲音的力度和吸收同化
  • 動物:白色大象;根音:ham
  • 傳達內心真實的感受給世界,將生理感受提升到心靈層面

6.眉間輪(Brow Chakra– Ajna

  • 第三隻眼;意念;專注力;良心;奉獻;中性
  • 色彩:靛藍/紫色;行星:海王星;元素:光;感覺:心智
  • 位置:在眉心之上、腦垂體
  • 掌管創造力、想像力、理解力和理想
  • 動物:黑羚羊;根音:om
  • 提供由神聖角度看待事物的機會

7.頂輪(Crown Chakra– Sahasrara

  • 純粹的知覺;靈性;真正的智慧;整合力;天賜之福
  • 色彩:白色,或是紫羅蘭色/金色;行星:天王星/計都;超脫元素的境界
  • 位置:頭部頂端、松果體、大腦皮質
  • 掌管身體和心智的所有功能以及其它脈輪
  • 象徵符號:千瓣蓮花
  • 昆達利尼能量(沙柯媞)和男性的能量(濕婆)相結合,能夠超越一切萬物

人體的脈輪系統由七個基本脈輪(四肢也有其他較小的脈輪)所構成,沿著脊椎就可以找到,有時候也被稱為深藏在體內的器官。它們除了在氣脈(nadis),也就是脊柱的能量通道,交會之外,在內分泌系統和神經叢也多有交集。脈輪被稱為精神能量的中樞,和土、水、火、空氣和大氣等自然元素有關,其特性也分別和人類的各種需求有關。同時,脈輪也會影響生命能量的接收、消化、分配和轉化,因此它們又被稱為覺醒的七根

腰大肌和最下面的三個脈輪關係密切。當身體中的脈輪被啟動,身體的能量,尤其是腰肌所在之下半身的能量,也會被活化。

瑜珈動作的其中一個目的就是要釋放prana,這個字的意思是能量、氣息和生命力。昆達利尼就是一股沒有被開發的能量,它位在脊柱底部,有時候會以一條盤繞的蛇作為象徵。海底輪就位在此處,當作我們與大地能量相連的根本。腰肌即連結海底輪、生殖輪和太陽神經叢輪

這七個基本的脈輪,或能量中樞,存在於「內身」(非實體),它籠罩在實體身體的外圍。現代科學已經發現,七大脈輪所在區域恰好和脊柱的七大神經節相呼應,它們會直接透過腰椎神經叢影響腰肌。在鍛鍊脈輪系統時,必須謹記,此系統為一完整的系統,因此各脈輪之間必須保持平衡、相輔相成。這個道理和實質身體的運作有異曲同工之妙。

 

本文節錄自

  • 作者:喬安史道格瓊斯
  • 譯者:王念慈
  • 出版社:遠流
  • 語言:繁體中文

 

【延伸閱讀】