為什麼不能只吃一個飯糰？

研究證實，一旦罹患糖尿病。不止血液中過多的糖分會傷害血管，高血糖也會導致平常不會發生的細胞內代謝異常。而這過中會產生大量的活性氧，使得受損的血管轉變成動脈硬化。

動脈硬化是心肌梗塞及腦中風的一大主因，換言之，預防動脈硬化可以說就等於掌握了健康長壽的關鍵。

 

飲食如果均衡攝取碳水化合物，胰島素分泌也正常，這一切就不成問題。

但是，如果早上一起床就只吃整個全是碳水化合物的飯糰或吐司，血糖會急速上升，連帶的胰島素也必須大量分泌已處理血液中過多的糖分。

不管是血糖急速上升或胰島素分泌過多，都是應該極力避免的狀況。

胰島素持續過量分泌，分泌胰島素的胰臟將會過於疲累而最終分泌功能衰竭，這正是糖尿病的開始。

分泌主控運送糖分胰島素的胰臟，卻成為導致糖尿病的原因。這乍聽之下或許難以理解，但其實問題就出在吸收糖分的一方。

血液中的糖分會分解成葡萄糖存在於人體。人體細胞中有意種名為「GLUT4」（Glucose transporter-4）的蛋白質，當血液中出現胰島素時，GLUT4就會移動到細胞表面將葡萄糖吸收。但有時即使胰島素分泌，GLUT4卻無法移動到細胞表面。

根據實驗結果，造成這種現象的原因主要是肥胖、運動不足、脂肪攝取過多、壓力及遺傳等因素。

雖然這和新陳代謝症候群也有關係，但放任肥胖及運動不足等問題不改善，也是導致糖尿病的原因之一。

 

所謂肥胖，以醫學角度而言，指的是身體裡的脂肪細胞太大。脂肪細胞太大所造的負面影響具體來說，便是無法再繼續分泌脂聯素（Adiponectin，一種能促進胰島素作用的激素）。

脂聯素另外還能修復動脈損傷、抑制血管發炎、讓血栓不易形成等優點。假設動脈硬化持續發生，只要脂聯素產生作用，血管就不會阻塞，對預防心肌梗塞或腦中風而言是非常有用的一種激素。

研究也發現，脂聯素甚至會對肝臟和肌肉發出燃燒脂肪的指令。

當脂肪細胞太大時，將無法再分泌這種有益健康的脂聯素。非但如此，反而會轉而分泌出有礙胰島素作用的TNA-a及游離脂肪酸。

雖然這些名詞看起來有點難，但重點就是脂肪細胞「無法再繼續分泌有益健康的物質，卻分泌出有害身體的物質」。

其原因大多是吃太多，特別是高脂肪飲食。這也就是為什麼即使早餐很重要，卻不建議吃漢堡等食物的原因。

糖尿病並非特別只有酒喝太多的人才會罹患，像以上這樣稍微不正確的早餐習慣，也有可能導致發病，因此請大家一定要避免早餐只吃碳水化合物。

 

接下來介紹讓血糖不會急速上升的早餐食材！

選擇「低GI值」的食材

▲鐘碩歐爸吃吐司（夭壽喔想變成吐司！）

早餐作為一種抗老方法，食材的選擇要比年輕時來得重要許多。早餐食材最大的重點，就如前一節提到的，不要選擇吃下後血糖會立即飆高的東西，例如飯糰或吐司等。因為吃下這類食物會讓身體消耗大量胰島素，加速血管老化。

血糖指的是血液中葡萄糖的含量，可以把它想成是食物中的醣質被分解、最後在血液中變成葡萄糖後所占的比例。

 

那麼，吃什麼食物會讓血糖大幅上升呢？

這時候，有一個稱為GI值（Glycemic index，升糖指數）的數值可以作為判斷指標。

GI值是測量食物在人體內變成葡萄糖、血糖上升速度所得到的數值。GI值越高，血糖上升的越快，也就越容易加快血管老化。

 

哪些食物是低GI值？

▲小編吃吐司（⋯⋯）

穀類、蔬菜、水果等食材中各有GI值高及GI值低的東西，若要作為抗老食材，盡可能選擇GI值低的東西，將能促進身體年輕化。例如：

碳水化合物

○ 血糖不易上升——糙米、全麥麵包、黑麥麵包、蕎麥麵、中式涼麵

× 血糖容易上升——白米、白土司、長棍麵包、貝果、可頌

＊醣質含量多的碳水化合物，其特性原本就是未碾白的比較不會使血糖上升，因此早餐最好盡可能選擇未碾白的來食用，例如飯類如同前述，糙米比白米好。如果不敢吃糙米，可以選擇精致度較低的來輕鬆攝取，如發芽米、胚芽米、分搗米（指舂米時除去部分糠層，如七分搗米即去除70%）

 

蔬菜

○ 血糖不易上升——青豌豆、番茄、黃豆、菠菜、萵苣、花椰菜、葉菜類、菇類、芹菜、番薯

× 血糖容易上升——馬鈴薯、紅蘿蔔、玉米、南瓜

 

水果

圖片來源

○ 血糖不易上升——木瓜、草莓、葡萄柚、柳橙、蘋果、李子、梨子

× 血糖容易上升——鳳梨、葡萄、西瓜、水蜜桃（罐頭）、香蕉、奇異果

 

乳製品

○ 血糖不易上升——起司、優格、牛奶

× 血糖容易上升——冰淇淋、鮮奶油

 

早餐如果吃白飯配煮南瓜、馬鈴薯紅蘿蔔味增湯，乍看之下很健康，但這裡頭每一樣食材GI值都很高，會讓血糖快速上升，不算是預防老化的飲食。

比起馬鈴薯，番薯的GI值比較低，因此至少要換成番薯味增湯會比較好

飯類選擇糙米或胚芽米。味增湯的配料改用葉菜類或海藻，配菜可以是煮黃豆、納豆或烤鮭魚等。有了這些食材，才稱得上是最健康的早餐。

魚肉跟肉類GI值都很低，這裡就不個別列舉了。但考量到脂肪的攝取量，比起肉類，多吃魚會比較好。

西式早餐則建議可以吃全麥麵包、優格、黑咖啡或紅茶（咖啡汗紅茶都不容易使血糖上升）、葉類沙拉（也可加豆類），飯後水果可以是蘋果、草莓或葡萄柚。

摸麵包的奶油GI值較低，只要適量都沒問題。

 

 

本文節錄自

• 作者：白澤卓二
• 譯者：賴郁婷
• 出版社：春天
• 語言：繁體中文

 

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