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休傑克曼與金鋼狼 如何合為一體?

休傑克曼表示:「金剛狼野獸的那一面非常重要,我必須讓自己看起來非常強硬,所以我必須讓人們看見我的靜脈。」因此痛下決心,開始一連串的魔鬼訓練,希望當人們看到金剛狼時,必覺得他能立馬撲過來把你的頭擰掉,具有強烈的威猛感。

 

▲平日外出的休傑克曼,輕便的穿著,準備上健身房。

休傑克曼更強調之前《金鋼狼:武士之戰》開拍前三個月,特別展開嚴謹訓練,除了飲食調整,更以增重作為鍛鍊的基礎。休傑克曼每天瘋狂嗑高蛋白質、低脂肪的水煮雞胸肉,一天至少吃下「八大塊全雞胸肉」,用「以雞補肌」的方式,長出14公斤的大肌肉。

 

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▲休傑克曼平日「遛狗」也不忘鍛鍊,家中有小犬的話,不妨帶著家中小狗陪你一同跑步鍛練。

▲在陽光海灘上健身的休傑克曼。

休傑克曼鍛鍊體魄的必要法門

休傑克曼透過健身房中,不同的健身器材,來重訓自己的身形與肌肉線條。健身主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌,其中上部和下部胸肌的鍛煉,是為了增強胸肌的輪廓,使得肌肉的線條更加清晰完美;而中部胸肌的鍛鍊,則是為了增強肌肉的厚度。

 

▲ 休傑克曼健身房ing

大胸肌鍛鍊法門一 :仰臥飛鳥

鍛煉整個胸部肌肉,利用器械負重,加強胸部內外側肌肉步驟:平躺,雙手各握啞鈴,向上推舉。

Tips

  1. 啞鈴推起來時手掌心、肘關節都應保持相對稱的姿勢。
  2. 肘關節微微彎曲,兩手橫向展開時手腕與胸部平行。

 

▲休傑克曼雖有爆青筋的手臂,仍在健身房努力中。

大胸肌鍛鍊法門二 :上斜推舉

身體躺於上斜推架的斜板上,左右調整好位置,腰部抬起,挺胸,放鬆肩膀,雙手握住杠鈴,兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位,挺舉杠鈴。舉起時肘關節保持略彎,不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開,杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住,保持肌肉受力。

Tips

  1. 握杠鈴時要儘量使用手掌末端部分著力,因為如果長期用手掌前端握杠,很容易造成手腕勞損。
  2. 開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量,則每次增重三分之一為宜。
  3. 下拉時肘關節應打開,不要夾緊。

鍛鍊法門三:雙杠運動

此訓練可鍛煉下部胸肌,雙手握杠,支撐身體做上下行運動。

Tips

  1. 注意放鬆腰腹部,雙腳向後交叉盤起。
  2. 注意挺胸,這樣支撐時才能達到下胸部的肌肉受力。

 

▲休傑克曼在健身房中搏鬥,金鋼狼變身中…

鍛鍊法門四:划船健身

如果想要鍛鍊更好身材及其他部位,可藉由划船健身器,以室內划船的方式,鍛練手臂、腹部及腿部肌群,一個划船動作能達到多重肌肉群訓練效果。所以休傑克曼每周至少做兩次划船健身器,鍛鍊心肺功能、肌力與肌耐力。

 

▲休傑克曼每週2次,且每次7分鐘在「划船健身器」上鍛鍊肌肉群。

下一頁還有修傑克曼的大肌肌食譜

休傑克曼化身金鋼狼的健身食譜

除了上述鍛鍊體魄的健身機器中,休傑克曼更在乎自己的飲食控制,藉由高蛋白低脂肪的飲食,在短時間內強力增肌。雖然每天攝取的熱量看似很多,但配合強而密集的訓練,才能讓肌肉快速增長。

初步飲食計畫

休傑克曼在拍攝金鋼狼第一集時,每天4點起床,吃不加鹽的蛋清和白麵包,然後回去繼續睡一會,到6點鐘起床再吃一餐。每天得吃6到8個雞胸,很多魚和蔬菜。

健身精壯計畫

休傑克曼在拍攝金鋼狼第二集時,每2小時就必須大吃一頓,進食時間只有上午10點到下午6點,8小時內要攝取的熱量約5000大卡,主食是不加鹽的水煮雞胸肉。

金鋼狼透露自己雖然每天花三小時健身,但更重要是靠飲食:「百分之七十靠飲食控制,重量訓練只占百分之三十。」

 

▲型男想變猛男,在鍛練、健身時,高蛋白的雞肉是少不了的好夥伴。

 

▲蔬菜中含有豐富的纖維質,可均衡飲食、補充營養,想要塑身,更少不了它。 

 

▲美國科學家的一項研究發現,花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質,幫助人們提高肌肉品質,所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

▲ 休傑克曼表示健身飲食過程超痛苦,必須靠自我催眠打氣(確實真的需要自我催眠,才有辦法每天吃下這麼多雞肉...)

▲休傑克曼強調:「金鋼狼這一角色,不只在於賣肉的外表,更重要的是,藉由身體看出他內在的憤怒。」

 

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