首先來回顧一下RAIN在《挽留你的歌Love song》表演時扭動肌肉的經典畫面！

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▲這壯碩的手臂、緊繃到快要撕裂的衣服，加上不停扭動扭動的狗公腰！真的是讓小編每看到一次就害羞一次！

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▲可紳士可性感的特質，也讓他把到南韓氣質女神金泰希！

正式進入到「90度垂直魔鬼訓練」步驟教學！

第一步：直立站立，並由夥伴緊抱你的雙腳做為支撐

這個動作執行的時候，建議抱住你雙腳的是可以信任、不會陰你的一個猛男，因為他必須要支撐你幾乎所有的體重，如果他陰了你，你就會倒栽蔥。

第二步：手臂舉起、手擺放於頭部兩側，以腹部力量為支撐，以緩慢的速度逐漸向下躺

這個動作最大的訓練部位在於你的背肌與腹肌的位置，順勢連動的手臂部位也能運動到，一個動作帶動全身肌群。

第三步：運用你的背肌支撐，讓身體以適宜的速度降至地面

這招徹底運用你的背肌力量！讓背的弧度、肩膀肌肉線條都更加明顯。

第四步：肩部先落地，以背肌力量讓整個背貼近地面，使勁讓腹部貼近腿部

這個連續動作是運用腹部、背部力量，協助整套訓練成為一個循環。

第五步：運用全身力量站起，回到第一個動作。

五個步驟串聯身體的各個部位，關鍵的腹肌、背肌，以及支撐站立的腿部肌肉也運用到。

 

五大步驟看起來不簡單，實際做起來更不簡單，由於會耗費全身的力量，因此建議一天與其他健身動作搭配，視個人需求做5~6組即可。

 

下一頁看RAIN完整影片動作解析+五日健身計畫菜單！

90度垂直魔鬼訓練影片 

在執行這個動作之前，小編建議型男們還是要事先做好背肌、腹肌的伸展運動，或是在執行前先進行簡單的暖身操。畢竟向下下腰的動作還是有一定的危險性，如果背肌無法有效支撐，還可能會直接墜落、傷害到身體，因此事先的拉筋就相對的重要許多。

另外一個重點就是必須要慎選你的夥伴，也就是支撐你身體、抱住雙腳的那個人。如果有注意看影片就會發現，RAIN的支撐者雖然也是一個有肌肉的猛男，但在緊抱RAIN的同時，表情看來也出了相當大的力氣，原本貼地的雙腳也因為用力而舉起，因此找到能夠支撐你、不讓你受傷的夥伴也是這個運動安全進行的基本條件。

RAIN的五日健身菜單

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第一天：胸部練習

臥推：一組6～8次，做4組，中握距，肘部外展。槓鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。

斜板擴胸：一組10～12次，做4組，35度斜板。做動作時肘部微曲。

負重雙臂屈伸：一組6～8次，做4組。肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。

頭朝下斜板擴胸：一組12次，做4組，做法同斜板擴胸，斜度為45度。

第二天：背部

滑輪下拉：一組8次，做4組。爆發性用力，拉到胸部。隨著重量的增加，拉的距離盡可能長些，至少拉至下頦。

兩手並握上拉：一組約12次，以做4組。

窄握T形桿划船：一組為8次，做4組。手臂用力而不是身體用力拉桿。

低滑輪划船：一組10～12次，做4組。

第三天：二頭肌和三頭肌練習

槓鈴彎舉：一組8次，做3組。中握距，按要求做到力竭時，再用擺動的方式做1至2次

兩手併攏握槓彎舉：一組12次，做3組。俯身成一定角度有節奏地進行，避免肘部伸展過度，下降到肘部伸直前即再次上舉。

站立壺鈴彎舉：一組8次，做2組，兩臂同時爆發用力。

單臂啞鈴彎舉：12～15次。控制動作速度與坐姿，肘抵大腿內側。

仰臥臂（三頭肌）屈伸：一組8次，做3組。用曲桿槓鈴，兩手併攏握槓。槓鈴降至前額，然後爆發用力上舉。

第四天：股四頭肌練習和腹部練習

腿部伸展：一組12次，做4組xl2次。開始時有節奏地用力，使關節和肌腱活動開。

前蹲：一組8次，做4組。用標準槓鈴緩慢下蹲，起立時前腳掌爆發用力。

腿推舉：一組8次，做4組。仰臥在平坦處進行，前腳掌爆發用力。

後蹲：一組約15次，做4組。踮起腳尖，有節奏地做動作，使股四頭肌棱角分明。

斜板負重折體：一組8～10次，做3組。主要練腹肌，爆發性用力。

懸垂舉腿：一組10次，做3組。在單槓上做，快速爆發用力。

兩腿交替上後舉：3組，每組盡力做到25次。抬臀，膝部盡量有節奏的觸胸。

第五天：肩部練習

頸後推舉：一組6～8次，做4組。自由加重，可採用推舉練習器。

側平舉：一組12～15次，做4組。慢動作，掌心向下，兩臂舉起時稍高於肩。

直立划船：一組6～8次，做3組

直立背後上拉：一組12～15次，做2組。背後握槓，向上提拉，盡可能高提。

俯身側平舉：一組12次，做4組。兩手握啞鈴，舉到最高處停頓片刻再還原。

 

看完今天的RAIN健身特輯！想要成為肌肉小天王要努力的事情還真是多！型男們也可以快點找好你的健身好朋友，試試看90度垂直魔鬼訓練！一個動作，讓你全身的肌肉到位，變身成為超壯猛男！

 

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