減重失敗,都是節食惹的禍。真的!一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減重計畫,從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活,在頭幾個星期可能奏效,但卻堅持不了,一旦失敗了,你就會自怨自艾,沮喪的停止節食一段時間,看到體重攀升後,你又開始嘗試另一套名稱不同,但方法雷同的減肥計畫,結果還是和上面一樣。 

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在本書的前二章,我會探究三個重點:

降低胰島素是你的救星

脂肪是你朋友

囤積了多餘的脂肪,是因為你吃了高碳水化合物的食物,而不是因為你攝取的卡路里,或者沒做運動。

 

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使你變胖的頭號凶手:胰島素 

  當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵,身體就會把這些食物裡的碳水化合物轉換成一種糖分,稱為葡萄糖,然後進入血液。在書中我會交替使用糖分(sugar)和葡萄糖(glucose)這兩個詞。血中葡萄糖增加,和血中的糖分升高,指的是同一件事。

  吃下碳水化合物,血中的糖分上升,你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素,而胰腺即刻展開救援行動,分泌胰島素,這種荷爾蒙決定了你的能量,以及你燃燒的卡路里從何而來。當你吃下碳水化合物,血糖升高,胰島素增加,燃燒的是糖分,而不是脂肪。可以這麼想,你的身體降低葡萄糖毒素的方式,就是燃燒並消耗它。

  沒錯,胰島素能把葡萄糖趕出你的血液,救你一命。葡萄糖進入細胞,轉化為熱量, 讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車,但這是胰島素所做的最後一件好事。

胰島素的惡習清單

⃝ 胰島素把卡路里轉換成脂肪,再怎麼低熱量的食物,也會成為體脂肪。

⃝ 胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背,不管你想把脂肪存在哪裡,胰島素就只選那些地方。 

⃝ 胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動,以為消耗了體內脂肪, 事實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。

⃝ 胰島素會給你飢餓感,讓你想要再吃進碳水化合物,也就是這場惡性循環裡的始作俑者。

不僅如此,胰島素也是許多疾病背後的成因,或許是一些我們已經有的毛病,又或是某些令人害怕的疾病。降低胰島素濃度,是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵,而你只有一個辦法:停止再吃碳水化合物,不是脂肪,也不是蛋白質,就是別再吃含醣食物。

胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素,反之,戒掉碳水化合物則可降低胰島素的濃度,而這就是解決之道

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提高胰島素敏感度,可降低脂肪囤積度

當你吃下的麵包量減半,也限制義大利麵的份量,也許感覺在節食。但是節食真正的準則不在於限制食量,而是在於限制血糖

有些人很幸運,胰島素敏感度較高,也就是說只要分泌一點點胰島素,就可以降低血糖。這些人吃下一顆水蜜桃後,體內葡萄糖上升,而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵,驅逐血液中的糖分,把糖分趕進細胞。

但若能有胰島素阻抗症狀,吃下一顆水蜜桃後,兩名胰島素士兵不足以完成任務,所以身體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡,細胞會緊閉大門,因此血中糖分維持高水位,而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越多,代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋,會造成更多的脂肪囤積。

胰島素敏感度是可以提升的,降低身體對含醣食物的發胖反應,藉助的是你所吃的食物種類,還有你的運動方式。而增加肌肉,也可以提升你的胰島素敏感度,降低吃下碳水化合物後的血糖反應,而練就或維持苗條的身材。

  

想越吃越瘦?吃油脂是唯一途徑

想要燃燒脂肪,就必須吃脂肪。

這並不是說,吃進脂肪,就會自然而然的燃燒脂肪。而是指,吃進碳水化合物和過剩的蛋白質,會藉由升高你的血糖和胰島素,而阻礙脂肪的燃燒。

脂肪不會拉高你的血糖和胰島素,但是,假如你同時吃進脂肪和含醣食物碳水化合物就會使糖分升高,而糖分會使胰島素增加,胰島素則會把所有的卡路里(包括來自脂肪的卡路里)都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時,又吃了小糕點,這時漢堡肉也會變成脂肪囤積下來。

不碰碳水化合物,不會造成葡萄糖和胰島素劇增,脂肪就能成為燃料。當你走動的時候,就會燃燒脂肪,讓你不會覺得飢餓,那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪,但事實就是,吃下油脂不但不會使你發福;反而是減少身體脂肪的唯一途徑。

▲同時吃進碳水化合物和脂肪,身體會把所有卡路里都囤積起來。

 

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可以吃得津津有味的十一種食物

「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥,吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人,就不會想要吃那麼多,所以只要覺得飽了就停下來,或是快要飽了就先停止。

 更重要的是,你吃下的任何食物,都一定要看清楚標示,以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時,特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油?番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿?看食品標示和挑剔無關,而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物,應該成為你的日常飲食。

⃝ 含油脂的幼魚,像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚

幼魚很好,因為魚類生活在汞污染的海洋中,存活越久、就會吃下越多受污染的魚,體內累積的汞也就越多。

如果你家附近有魚販,請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益,因為含有豐富的omega-3 脂肪酸,而且魚肉有好的蛋白質,沒有碳水化合物。如果魚皮還在,就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分,也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮,是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候,選擇帶皮的比較好。

⃝ 葉菜

顏色越深的越營養,但味道也會比較重,所以假如你沒辦法接受,只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處,不在於營養素(營養素和植物纖維素緊密連結,我們無法完全消化),而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃,對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味,但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康,而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。

⃝ 哺乳類動物肉和鳥肉

盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品,如果你住在大城市或者農場裡,這種肉品很容易取得。

有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表,但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品,別向工廠購買。

⃝ 椰子

尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低,是中鏈三酸甘油酯的最佳來源,很容易作為代謝燃料。最棒的是,它不會變成脂肪囤積;而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣,大部分超市有賣椰子油。

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蛋白完全是蛋白質,而蛋黃則含蛋白質和脂肪,整顆蛋裡沒有碳水化合物,所以吃光光吧。順帶一提,你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去,然而法令上並沒有這項規定,所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋, 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋,但就雞蛋的營養價值來看,這仍有待商榷。

橄欖油和夏威夷堅果油

是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好,但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種油食用。

⃝ 菇類

它們不算植物,因為少了植物纖維,但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。

⃝ 莓果

草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓(醋栗)、博伊森莓(boysenberries),和其他水果比較,莓果的碳水化合物含量較低,而抗氧化物成分豐富。吃的時候,一顆一顆入口,不要塞滿嘴。

⃝ 甜椒

顏色越深越好。在鬆脆的食物中,甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素,人體到底可以吸收多少,還沒有結論,但是在低糖飲食裡,甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物, 在低碳水化合物的領域,並不多見。所以儘管去買椒類食物,而不必擔心體重或糖尿病的問題。 

⃝ 酪梨

富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少,對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。

⃝ 乳酪

假設你能掌握乳品來源,乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人,通常也可以吃硬質乳酪,因為在製作過程中乳清被濾掉,乳糖也就去掉了。而且,越硬的乳酪,乳清和乳糖越少,也比較不會胃脹氣。

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為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪?

當你有段時間不曾進食,飢餓所帶來的痛苦,就是身體在告訴你,能量已耗盡,該吃東西了。你可能會想:「喂!我吃很多了,我越來越胖,我的燃料已經過量了!」然而這只有部分是正確的。你具有燃料,但倘若那是以體脂的形態存在,你就沒辦法取用它作為能量來源。

下面這個比擬雖不完美,但還算容易理解:你正開著一台福特小卡車橫越內華達州, 然後,噢,糟了!你的油箱快空了,車子劈啪作響,而最近的加油站還在前方七十五英里處。諷刺的是,你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油,總共有五百加侖,從這些原油提煉出的汽油,足以讓車子跑上五天,但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油,當成燃料來燃燒。

罐子中的原油就是你肚子的脂肪,原油需要化學程序才能轉化成汽油,然後才能加到油箱讓車子運轉。肚子的脂肪(囤積為三酸甘油酯)也一樣,必須要轉變為脂肪酸,進入你的血液,才能使你運轉而不發胖。

在車子這個比擬中,你糟糕了,因為你是卡車司機,不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比擬中,你還有希望,因為你是吃東西的人,當你吃下正確的食物,肚子的脂肪就會變成可以消耗的燃料, 然後就啟動了。

血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞,然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯,而血中胰島素不足,則會翻轉上述的過程。

這的確完完全全與胰島素有關; 當它完全取決於胰島素,也就完全取決於會造成胰島素分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題,也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造成胰島素上升,指使身體額外攝取葡萄糖,超出當下對於脂肪生成的需求量,並且阻止你燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓,藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。採取高碳水化合物的飲食,你會一直覺得無精打采和飢餓

大量減少碳水化合物,可以讓進入血液中的胰島素盡量減少,然後做一點運動消耗掉葡萄糖。結合這兩方面同時進行,就可以保持血糖和胰島素夠低,低到足以讓體脂成為身體的燃料。這麼一來,好事就發生了。

沒有高血糖,不會引發高胰島素的干擾之後,你就可以把燃料從代謝葡萄糖,變成代謝脂肪。只要你能遠離碳水化合物,維持低葡萄糖和低胰島素,你的體脂(像是三酸甘油酯)就會持續分解成脂肪酸,從臀部溢流出來,進入血液,然後成為你的個人燃料,是能量的來源,成為你自己的汽油。

在這種方式之下,你的身體消耗掉的卡路里,是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪,以前你無法把它們當成燃料來消耗,是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾(吃了含醣食物造成高血糖的結果)。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後,飢餓的痛苦和強烈的慾望就消失了,你會吃得比較少(因為你正在取用體脂肪),然後體重就減輕了。

採取低碳水化合物的飲食,你對熱量的需求,是用體脂肪和盤中的食物共同分擔,所以不必吃那麼多。你的能量供應很穩定,也就不會餓得要命了。

 

 

節錄自

  • 作者: 格蘭特.彼得森
  • 出版社:大是文化
  • 譯者:蔣雪芬
  • 出版日期:2015/10/6

 

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