使用飛輪前,先依自己的身材做個人化的調整

1. 坐墊高度

 

要調整到踩下時腿部幾乎能打直,如此能把踩踏的力量完全用到,也避免受傷。

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2. 坐墊前後距離

 

調整坐墊,讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度,這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

3. 把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一,甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

4. 阻力大小

 

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先把阻力調到輕。

 

把飛輪做完個人化調整了嗎?那快到下一頁看基本練習方式!

飛輪—基本練習方式

A、低強度練習課表:

圖片來源

1)熱身踩(15分鐘)

用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺,但是15分鐘已經會開始流汗。

2)阻力踩(20-30分鐘)

調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速,不變慢,持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分,但是持續保持轉速。

3)放鬆踩(5-10分鐘)

調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

B、中強度練習課表:

1)熱身踩(10分鐘)

用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

2)阻力踩(10分鐘)

調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速。

3)強弱交替阻力踩(30分鐘)

調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替,持續6回合。會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)

4)放鬆踩(5-10分鐘)

調阻力回去感覺輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

C、高強度練習課表:

1)熱身踩(10分鐘)

用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

2)三階強弱交替阻力踩(30分鐘)

調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,接著把阻力轉到強度,臀部離開坐墊,起身抽車1分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。再開始下一回合強弱交替,持續5回合。這會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)

3)放鬆踩(5-10分鐘)

調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 

有氧運動要做多久以上才會有減重效果呢?快看下一頁!

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物(米麵蔬菜提供的能量),兩者比例約各半(見圖表7),使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後,兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。強度低的日常活動使用脂肪的比例高,但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

 

本文節錄自

  • 作者:郭豐州
  • 出版社:遠流
  • 出版日期:2015/11/27

 

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