跑上坡固然會喘會累,卻是增強大小腿肌力和心肺耐力的大好機會,不是所有國家和地方都有上坡可以練習,本地的跑者得天獨厚,有很多上下坡可以跑。關於跑上坡的要訣有:
上坡要怎麼跑?
1. 縮小步幅(坡度大時,速度也慢下來)
有意識地指揮腳踝附近肌群用力,讓身體往上前進。
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2. 加大雙手的擺動幅度
指揮疲憊的雙腳前進。
3. 身體略前傾
眼光只看前面一、兩公尺處,不要往上看,專心地一步一步往上升。
4. 心裡要想著跑上坡正面的效益
增強大小腿肌力、心肺耐力、燃燒脂肪等。
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下一頁,會跑上坡後,也要會下坡!
下坡要怎麼跑?
有上坡就有下坡,跑下坡關鍵在如何抵銷身體的衝力,關於跑下坡的要訣有:
1. 絕不踩煞車
利用雙腳高交換頻率去抵銷衝力。如果發現自己即使用最高的頻率仍無法抵銷衝力,必須踩煞車才能止住時,寧願改用走路,踩煞車傷膝蓋。
2. 腳著地時腿部保持彎曲狀態
膝蓋不打直,以免膝蓋受力太大。
3. 身體角度較跑上坡時直立點
但是不往後傾太多,以免著地膝蓋時會打直。
也因為必須用高頻率去交換雙腳,所以跑下坡是提高步頻的訓練方法之一,建議跑者的步頻約每分鐘180步。
本文節錄自
- 作者:郭豐州
- 出版社:遠流
- 出版日期:2015/11/27
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