避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌

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因此要跑步不傷膝蓋,除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外,要常常鍛鍊大腿股四頭肌群,以下是幾種鍛鍊方式,我們可以依場合挑選著做:

1. 坐姿抬腿直伸

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坐在椅子上,把單腿直伸抬起,此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒,直到發痠為止,換腳繼續

鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後,可以把另一條腿跨到伸直的腿上,加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議,偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿,打發時間又可以鍛鍊肌力。

 

2. 貼牆半蹲

身體貼著牆壁,往下半蹲,然後撐在那裡數分鐘,可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏,感到痠痛之後,起來踢踢腿,休息一下,再繼續進行幾個回合。只要有可以貼住的牆壁、柱子就可以進行,這是在家中也可以做的鍛鍊

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3. 單腳站立半蹲

你可以側站在樓梯台階邊上,單腳站立緩緩半蹲下去,另一條腿打直,但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高,但是強力有效。

 

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