避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌

因此要跑步不傷膝蓋,除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外,要常常鍛鍊大腿股四頭肌群,以下是幾種鍛鍊方式,我們可以依場合挑選著做:

1. 坐姿抬腿直伸

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坐在椅子上,把單腿直伸抬起,此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒,直到發痠為止,換腳繼續

鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後,可以把另一條腿跨到伸直的腿上,加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議,偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿,打發時間又可以鍛鍊肌力。

 

2. 貼牆半蹲

身體貼著牆壁,往下半蹲,然後撐在那裡數分鐘,可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏,感到痠痛之後,起來踢踢腿,休息一下,再繼續進行幾個回合。只要有可以貼住的牆壁、柱子就可以進行,這是在家中也可以做的鍛鍊

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3. 單腳站立半蹲

你可以側站在樓梯台階邊上,單腳站立緩緩半蹲下去,另一條腿打直,但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高,但是強力有效。

 

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運動後吃什麼最對?

運動時需要熱量,當然我們希望消耗的主要是脂肪,但是大量運動也消耗掉血液中的血糖和肌肉中的肝醣,因此我們要補充的是碳水化合物和蛋白質,最實際方便的是便利商店的烤地瓜和茶葉蛋,油脂含量很低,如果大量流汗可以喝一瓶運動飲料,補充電解質,此外,茶葉蛋也有鹽分。便利商店除了烤地瓜之外,關東煮中的玉米,以及麵包區的貝果也可以。關東煮中魚板、貢丸等

油量含量都高,其他的麵包類、泡麵也都如此。

有此一說:「運動後不要立刻吃東西,讓脂肪繼續燃燒,可以減肥」,乍聽之下有道理,其實是錯誤的。肌肉中的能量細胞因運動消耗需要補充,血液中的血糖也在低量狀態,不立刻進食,身體會分解肝臟的肝醣去平衡血糖,維持身體運作,等肝醣分解之後再進食,補充的食物熱量不進到肌肉細胞中了,血液中的血糖也不需要補充,吃進去的食物熱量反而多數轉成脂肪儲存。所以運動後補充要在一小時以內進行,30分鐘左右進食最好

 

本文節錄自

  • 作者:郭豐州
  • 出版社:遠流
  • 出版日期:2015/11/27

  

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