菜單簡介

訓練目的	增肌
訓練類型	分開肌群
訓練程度	中等
訓練次數	每週3次
訓練器材	啞鈴、槓鈴
訓練對象	男女皆適用

菜單說明

訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。

運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。（參考文章：）

此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！

星期一　

胸

動作	組數	反覆次數
伏地挺身	4	做到力竭
啞鈴臥推	4	12下
啞鈴飛鳥	3	10下

二頭

動作	組數	反覆次數
啞鈴二頭彎舉	3	10下
啞鈴二頭錘舉	3	10下
槓鈴二頭反舉	3	10下

 

光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。（參考文章：）

而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。

還有兩天的菜單要記下來！

星期三

背

動作	組數	反覆次數
槓鈴划船	4	10下
啞鈴單手划船	4	10下
槓鈴立姿划船	3	8下

三頭

動作	組數	反覆次數
啞鈴三頭伸展	3	10下
槓鈴臥姿法舉	3	10下
槓鈴站立法推	3	10下

 

相同地，在做背部的訓練時，二頭是輔助肌群。考量到二頭可能產生疲勞，司博特會把三頭排在練背之後。

星期五

腿

動作	組數	反覆次數
深蹲	4	10下
啞鈴弓箭步	3	單邊6下
硬舉	3	10下
啞鈴提踵	5	12,12,10,8,8

如果你在訓練後還心有餘力，其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。或是把二、三頭獨立出來，搭配肩部再多鍛鍊一天（也就是一週4次）。

那麼菜單就可以是這樣：

動作	組數	反覆次數
啞鈴肩推	4	8下
啞鈴前舉	4	10下
俯身飛鳥	4	10下
槓鈴二頭彎舉	5	10下
啞鈴三頭伸展	5	10下

 

原則上，訓練菜單是充滿變化性的，光是深蹲你就有好幾種方式，加上重量的調整、訓練的目的不同，菜單反而很彈性，隨時都可調整。

最後，司博特要特別小叮嚀：菜單中有不少動作需要搭配重訓椅，大家要是荷包還「瘦」得了，確實適合投資一張，你的動作變化可以更多，也能比較安全！

 

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