http://www.mr-sport.com.tw/post/weight-training-program-at-home.html

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【這樣變型男 x Mr.司博特】在家也能練的重訓菜單

 

菜單簡介

訓練目的 增肌
訓練類型 分開肌群
訓練程度 中等
訓練次數 每週3次
訓練器材 啞鈴、槓鈴
訓練對象 男女皆適用

菜單說明

訓練時間安排在一、三、五(當然你要二、四、六也行),每次時間約1小時。腹部訓練不包含在內,但原則上每週最少練2次

運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行,運動後的伸展及平時的飲食習慣,也要跟著配合才是。(參考文章:運動前後怎麼吃

此外,其他時間可以用來安排有氧運動,加上一天休息日。把這些條件整合起來,你就會有一張很棒的訓練菜單!

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星期一 

動作 組數 反覆次數
伏地挺身 4 做到力竭
啞鈴臥推 4 12下
啞鈴飛鳥 3 10下

二頭

動作 組數 反覆次數
啞鈴二頭彎舉 3 10下
啞鈴二頭錘舉 3 10下
槓鈴二頭反舉 3 10下

 

光是伏地挺身,你就有很多變化式可採用,像是下斜、藥球、增強式等,都是看似簡單,但效益都很好的動作。(參考文章:徒手重量訓練動作—胸部

而通常練完胸部後,有些人會接著練三頭,這是因為在訓練胸肌的時候,三頭肌是輔助肌群。不過,司博特是考慮到訓練的時間不多,一般胸肌練完,三頭肌也會跟著疲勞。又希望訓練效果能極大化,所以才會改安排二頭。

還有兩天的菜單要記下來!