代謝阻力訓練 Metabolic Resistance Training（MRT）

代謝阻力訓練是一種快步調的循環訓練，每個動作之間僅有短暫的休息時間，且不管你想要用器材來進行，或者想徒手進行訓練都可以！MRT也被證實是最有效率的減重、練肌之訓練方式之一。

代謝阻力訓練其實就是由幾種密集、有效的心血管及肌肉訓練動作所組成，MRT的特質包含超集中、循環、速度等等的有氧及無氧合成動作，打破傳統的重量訓練以及心肺運動之間的藩籬。

如果你已經受夠了無趣的跑步機以及無止盡的休息時間，那麼你可以試試代謝阻力訓練！

MRT能成功作用的原理在於，它能有效將你的新陳代謝速率提升到最大，一般基本的代謝訓練能帶給你的代謝速率大約是25%或30%，而代謝阻力訓練能提升到大約50%！更好的是，MRT能加強的部分不只有內在系統，還能幫你塑造肌肉、燃燒脂肪並同時增強力量。

 

下一頁，快來看代謝阻力訓練的實戰菜單！

MRT徒手訓練菜單

說了這麼多，大家也快來一起跟著做做看吧！

一個禮拜訓練3到4次

1. 深蹲 Squats

8到10下

2. 伏地挺身 Push-ups

5到8下

若一般的伏地挺身做不來，也可以用膝蓋著地的伏地挺身來替代。

3. 核心棒式 Plank

圖片來源

保持15秒

4. 開合跳 Jumping Jacks

15下

5. 弓箭步 Reverse Lunges

圖片來源

每腳各6次

【影片示範— Bodyweight Reverse Lunge】

6. 抬臀 Lying Hip Raise

圖片來源

10次

【影片示範— Lying Hip Raises】

 

下一頁，你必須知道的初學者、中階者及進階者的不同MRT菜單使用方式！

初學者

1到6個動作做完等於一次循環，每個動作中間休息30秒。一共進行4次循環，每個循環中間休息90秒。

總共花費時間：15分鐘。

中階者

1到6個動作做完等於一次循環，但是核心棒式的動作增加到25秒，每個動作中間休息20秒。一共進行5次循環，每個循環中間休息75到90秒。

總共花費時間：大約18分鐘。

進階者

圖片來源

1到6個動作做完等於一次循環，核心棒式增加到35秒，每個動作中間休息20秒。一共進行6個循環，每個循環中間休息75秒。

總共花費時間：大約22分鐘。

 

【MRT】

 

代謝阻力訓練有分徒手及有使用器具（啞鈴、舉重槓鈴）的方式，小編這邊先介紹到徒手代謝阻力訓練，如果各位有興趣想知道進一步其他MRT鍛鍊的話，小編之後再分享有使用器具的代謝阻力訓練動作！

 

【延伸閱讀】

 

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