加強肌肉的伸展效果

以伸展為核心的訓練方式是增肌的關鍵突破點，在運動過程中讓肌肉充分伸展，能有效促進肌纖維的生長和修復。特別是對於那些雙關節肌肉如肱二頭肌、肱三頭肌和膕繩肌，其實講簡單的就是在訓練時，完全讓你該訓練的肌肉伸展，而在健身時，就要注意三個關鍵點：保持完整的動作幅度，控制下放重物的速度，以及避免利用身體動力來完成動作。這些技巧看似簡單，但正確執行時能將增肌效果提升至少50％。

訓練到力竭

當談到增肌效率，「力竭」這個概念不容忽視。所謂力竭，是指肌肉在特定動作中已無法完成更多重複次數的狀態。達到力竭狀態是刺激肌肉生長的重要因素，因為它能最大限度地招募肌纖維，並創造足夠的微小損傷，讓肌肉在修復過程中變得更強大，不過也不是每一組訓練都要力竭，可以以適應性訓練為主，例如每個動作進行3-4組，每組8-12次重複，直到最後一組接近力竭，是一個理想的增肌訓練架構，也比較不容易受傷。

補充蛋白質

肌肉增長不僅需要適當的刺激，還需要充足的建築材料——蛋白質，對於希望增肌的人群，每公斤體重每天需要1.6-2.2克的蛋白質攝入。高質量的蛋白質來源多種多樣，包括動物性食物如魚類、禽類和蛋類，以及植物性食物如豆類和堅果。特別是在訓練後的30分鐘內補充20-30克優質蛋白質，被稱為「黃金時段」，能最大化蛋白質合成效率。