多關節動作加上完整活動範圍

 我們常認為肌肉增長需要在8至12下的中等重量區間訓練，但最新研究已經推翻了這個觀念，其實從5下到30下的範圍都能有效促進肌肉生長，關鍵在於正確的訓練方式。而要讓肌肉生長，就必須給予適當的張力刺激。舉更重的重量能夠招募更多的肌肉運動單位，完整的訓練動作，可以讓肌肉獲得更多張力，也因此，比起訓練多次，做得精準完整比較重要。

而在訓練時，如果以複合式動作（又稱多關節動作）開始訓練，像是深蹲、硬舉，就可以讓你訓練到更多的肌肉。

訓練到極限突破成長瓶頸

在訓練時，有些人可能會保留到餘力，但最好的情況下，每個訓練組都應該訓練到肌肉力竭（甚至超越力竭）。訓練的本質就是給予身體刺激，然後身體通過適應這些刺激來發展，無論你選擇什麼訓練動作和重複次數，都應該選擇一個讓你在設定的次數範圍內達到力竭的重量。但這個動作畢竟有風險，所以建議是在做機械訓練時嘗試力竭，自由槓時則要稍稍保持在安全可控制的情形。

透過姿勢控制肌群離心

姿勢很重要。最新的運動科學研究讓我們對如何從每次重複中獲得最大效益有了更具體的理解。建立在前兩個原則的基礎上，任何動作的伸展位置最能促進肌肉生長，而張力等於生長。執行緩慢的離心重複是累積更多時間處於張力下並在動作的伸展部分停留更長時間的最簡單方法。

一個很簡單的方法就是：永遠不要急於完成任何動作的下降階段。選擇一兩個隔離動作作為訓練的收尾，每次重複時花三秒鐘慢慢放下重量。繼續執行這些緩慢的離心動作直到達到力竭。

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