你是否有過,已經運動結束過了兩三個小時,結果身體還不斷發熱呢?其實這已經是身體啟動了「後燃效應」,正在不斷燃脂,懂得運動可以幫你更快速減重喔。
什麼是後燃效應?科學家眼中的無名英雄
後燃效應,在科學上被稱為「運動後過量耗氧量(EPOC)」,簡單來說就是高強度運動後,身體需要更多氧氣來恢復平衡的現象。當我們進行劇烈運動時,身體會消耗大量氧氣,運動結束後,身體需要「補償」這段氧氣不足的狀態,於是會持續消耗更多氧氣來修復肌肉、補充能量和調節體溫。
研究指出,運動後,高強度的新陳代謝會持續一段時間。一般來說,運動後繼續燃燒的卡路里約為運動中總卡路里的6%到15%。雖然比例看起來不高,但對於長期堅持的人來說,這絕對是一筆額外的「燃脂紅利」。
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如何啟動後燃效應?兩個必備條件揭祕
想要成功啟動後燃效應,要有兩個關鍵條件必須滿足,首先是「有效心跳率」,必須達到最大心跳率的70%以上,另外就是「運動時間與強度」,時間越長,效果越好,不過高強度運動可能只需10分鐘就能產生後燃效應,而低強度運動則可能需要長達1小時。這意味著,在有限的時間內,選擇高強度訓練可能更為高效。
在眾多運動類型中,高強度間歇訓練(HIIT)和Tabata被認為是產生後燃效應最強的運動方式,高強度的無氧運動比中低強度的有氧運動更能刺激後燃,因為無氧運動能較快速地達到有效心跳率。而HIIT訓練通常結合了爆發性的運動和短暫的休息,例如30秒衝刺跑步配合30秒肌肉重量訓練,循環進行。這種訓練方式不僅能在運動過程中燃燒大量卡路里,更能在運動後延長新陳代謝率,讓你持續燃脂。
而對於一般人來說,跑步機訓練就非常適合,進行30分鐘的間歇訓練,包括5分鐘低速熱身,然後進行「30秒高速衝刺、2分鐘中速恢復、30秒高速衝刺、2分鐘低速放鬆」的循環,迅速就能達到後燃效應啟動的條件。
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